Dorośli powinni przeznaczać na aktywność fizyczną 150–300 minut tygodniowo przy umiarkowanej intensywności albo 75–150 minut przy wysokiej intensywności. Co najmniej 2 razy w tygodniu należy też wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie. To minimum dla zdrowia, a nie granica możliwości treningowych.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć według WHO?
Światowa Organizacja Zdrowia nie narzuca jednej liczby dni treningowych. Liczy się łączny czas ruchu, jego intensywność oraz regularność. Zalecane 150 minut można rozłożyć na przykład na pięć sesji po 30 minut, trzy treningi po 50 minut albo krótsze odcinki aktywności wykonywane w ciągu dnia.
Wysiłek o umiarkowanej intensywności oznacza między innymi szybki marsz, spokojną jazdę na rowerze, taniec, aerobik w wodzie lub pracę w ogrodzie. Intensywna aktywność obejmuje na przykład bieganie, szybkie pływanie, dynamiczną jazdę na rowerze, tenis w singlu czy intensywny trening interwałowy.
Zalecenia WHO dla dorosłych
Poniższa tabela pokazuje podstawowe warianty tygodniowej aktywności. Ćwiczenia siłowe wykonuj niezależnie od wybranego wariantu aerobowego.
| Typ aktywności | Czas tygodniowy | Zalecana częstotliwość |
|---|---|---|
| Umiarkowana aktywność aerobowa | 150–300 minut | Najlepiej 3–5 dni w tygodniu |
| Intensywna aktywność aerobowa | 75–150 minut | Zwykle 2–3 dni w tygodniu |
| Ćwiczenia wzmacniające mięśnie | Bez określonego czasu łącznego | Co najmniej 2 dni w tygodniu |
Trening siłowy powinien obejmować główne grupy mięśniowe. Możesz wykonywać go z ciężarem własnego ciała, gumami, hantlami lub na urządzeniach. Nie trzeba realizować całego planu podczas jednej sesji, jeśli lepiej pasuje do twojego grafiku podział na krótsze jednostki.
Czy dla sylwetki trzeba ćwiczyć inaczej?
Minimum WHO służy przede wszystkim zdrowiu. Redukcja tkanki tłuszczowej lub budowanie masy mięśniowej wymaga zwykle bardziej ukierunkowanego planu, kontroli obciążenia i dopasowania odżywiania. Dla wielu osób pracujących dobrym punktem wyjścia są 3–4 zaplanowane treningi tygodniowo, uzupełnione codziennym ruchem.
Kardio rozwija głównie wydolność i pomaga zwiększyć wydatek energetyczny. Trening siłowy dostarcza mięśniom bodźca do wzmacniania i rozwoju. Przykłady obu grup obejmują:
- Aktywność umiarkowana – szybki spacer, jazda na rowerze w spokojnym tempie, taniec, pływanie rekreacyjne i praca w ogrodzie.
- Aktywność intensywna – bieganie, szybkie pływanie, intensywna jazda na rowerze, tenis, sporty zespołowe i trening HIIT.
- Ćwiczenia siłowe – przysiady, pompki, podciąganie, ćwiczenia z hantlami, gumami oporowymi lub sztangą.
- Trening mieszany – połączenie ćwiczeń siłowych z marszem, biegiem, rowerem albo pływaniem.
Przykładowy tydzień początkującej osoby może wyglądać tak:
- Spacer w szybkim tempie przez 30 minut.
- Trening całego ciała przez 30–45 minut.
- Aktywny dzień z dłuższym spacerem, jazdą na rowerze lub pływaniem.
- Drugi trening siłowy obejmujący główne grupy mięśniowe.
- Trzeci, krótszy trening aerobowy albo rekreacyjna aktywność według możliwości.
NEAT i ruch poza treningiem
NEAT to wydatek energetyczny związany z codzienną aktywnością niezwiązaną z zaplanowanym treningiem. Obejmuje chodzenie, stanie, sprzątanie, gotowanie, pracę w ogrodzie, spacer z psem czy zabawę z dzieckiem. Nie ma ustalonego tempa ani liczby powtórzeń, ale regularnie wykonywany ruch może wyraźnie zwiększać dzienny wydatek energetyczny.
NEAT ma szczególne znaczenie podczas redukcji masy ciała i przy siedzącym trybie pracy. Nie zastępuje ćwiczeń aerobowych ani siłowych, ale pomaga ograniczyć długie okresy bezruchu. Proste sposoby na zwiększenie codziennej aktywności to:
- Wybieraj schody zamiast windy, gdy pozwala na to stan zdrowia.
- Wysiądź jeden lub dwa przystanki wcześniej i przejdź resztę trasy pieszo.
- Spaceruj podczas rozmowy telefonicznej albo po posiłku.
- Rób krótkie przerwy od siedzenia i przejdź się po mieszkaniu lub biurze.
- Idź pieszo do pobliskiego sklepu, wykonuj prace domowe i spędzaj aktywnie czas wolny.
Nie musisz od razu osiągać 10 000 kroków dziennie. Przy małej aktywności zacznij od poziomu, który jest realny, a następnie zwiększaj go stopniowo. Równie ważna jak liczba kroków jest regularność i ograniczanie długiego siedzenia.
Dlaczego regeneracja jest częścią planu?
Mięśnie potrzebują czasu na odbudowę po obciążeniu, a układ nerwowy i krążenia również reagują na zbyt szybkie zwiększanie intensywności. Dni bez ciężkiego treningu nie oznaczają całkowitego bezruchu. Możesz przeznaczyć je na spacer, lekką mobilizację lub spokojną jazdę na rowerze.
Jeśli pojawia się utrzymujący ból, wyraźny spadek siły, problemy ze snem albo zmęczenie, zmniejsz obciążenie i wydłuż regenerację. Plan powinien zwiększać sprawność, a nie powodować ciągłe przeciążenie.
Zacznij od regularności, nawet jeśli na początku oznacza ona trzy krótkie sesje tygodniowo. Następnie stopniowo zbliżaj się do 150 minut ruchu, dodając dwa treningi wzmacniające i więcej aktywności w ciągu dnia. Przy chorobach przewlekłych, bólu podczas ćwiczeń lub dłuższej przerwie od ruchu skonsultuj plan z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
