Dieta SIRT to 21-dniowy plan żywieniowy oparty na produktach bogatych w polifenole, takich jak jarmuż, rukola, truskawki, kakao czy orzechy włoskie. Jej popularność wiąże się z metamorfozą Adele, ale szybki spadek masy ciała wynika przede wszystkim z deficytu kalorycznego, szczególnie w fazie 1000 kcal, a nie z „włączania genu szczupłości”.
Czym jest dieta SIRT i skąd nazwa „dieta Adele”?
Dieta SIRT, nazywana też sirtfood lub dietą sirtuinową, została opisana w 2016 roku przez Aidana Gogginsa i Glena Mattena. Jej założeniem jest spożywanie produktów zawierających polifenole, czyli związki roślinne badane między innymi pod kątem wpływu na sirtuiny.
Określenie „dieta Adele” upowszechniło się po medialnych doniesieniach dotyczących zmiany sylwetki piosenkarki. Nie ma jednak mocnych podstaw, by przypisywać konkretny efekt wyłącznie temu planowi. Sama dieta nie jest magicznym sposobem na spalanie tłuszczu. Jej początkowe fazy dostarczają znacznie mniej energii niż wynosi zapotrzebowanie większości dorosłych, więc organizm korzysta z zapasów.
Jak działają sirtuiny?
Sirtuiny to rodzina siedmiu białek enzymatycznych oznaczanych jako SIRT1–SIRT7. Uczestniczą w regulacji gospodarki energetycznej komórek, odpowiedzi na stres oksydacyjny i procesów związanych ze starzeniem. Ich aktywność jest badana między innymi w kontekście metabolizmu, stanu zapalnego i funkcjonowania mitochondriów.
Wyniki badań laboratoryjnych na drożdżach, liniach komórkowych i zwierzętach nie oznaczają jednak, że ten sam efekt występuje u ludzi po zjedzeniu określonych produktów. Polifenole, takie jak resweratrol, kwercetyna czy katechiny, mogą wpływać na różne szlaki biologiczne, ale nie udowodniono, że ich ilość dostarczana w zwykłej diecie wywołuje dodatkowe odchudzanie przez aktywację sirtuin.
Najlepiej przebadanym związkiem jest resweratrol. W metaanalizie 11 randomizowanych badań nie zmienił on u ludzi poziomu SIRT1 ani na poziomie ekspresji genu, ani ilości białka, ani stężenia w surowicy. Nie potwierdzono też istotnego wpływu suplementacji resweratrolu na masę ciała w analizie obejmującej osoby z nadwagą i otyłością.
Na czym polegają etapy diety SIRT?
Podstawowy plan trwa 21 dni. W materiałach dotyczących diety pojawiają się różne nazwy faz, ale najczęściej wyróżnia się trzy główne etapy:
| Etap | Czas trwania | Kaloryczność | Główne założenia |
|---|---|---|---|
| 1 | Dni 1–3 | Około 1000 kcal | Trzy zielone koktajle lub zupy oraz jeden stały posiłek oparty na produktach Sirtfoods. |
| 2 | Dni 4–7 | Około 1500 kcal | Dwa koktajle i dwa stałe posiłki. Lista produktów pozostaje mocno ograniczona. |
| 3 | Dni 8–21 i później | Brak odgórnego limitu | Trzy stałe posiłki, zwykle jeden koktajl oraz większa swoboda w komponowaniu jadłospisu. |
Brak limitu kalorii w trzecim etapie nie oznacza, że energia przestaje mieć znaczenie. Jeśli porcje pokrywają lub przekraczają zapotrzebowanie organizmu, redukcja masy ciała może się zatrzymać. To właśnie bilans energetyczny, a nie nazwa produktów, decyduje o długoterminowej zmianie masy ciała.
Co jeść na diecie SIRT?
Lista Sirtfoods obejmuje około 20 produktów. Są to składniki wartościowe także poza dietą SIRT, ponieważ dostarczają błonnika, witamin, składników mineralnych i polifenoli. Można je podzielić na kilka grup:
- Warzywa i zioła – jarmuż, rukola, natka pietruszki, seler naciowy, czerwona cebula, cykoria, kapary i lubczyk.
- Owoce – przede wszystkim truskawki oraz inne owoce jagodowe, a także daktyle.
- Napoje – kawa, zielona herbata i matcha. Czerwone wino zawiera resweratrol, ale nie jest konieczne dla zdrowia, a alkohol nie powinien być przedstawiany jako produkt prozdrowotny.
- Dodatki i źródła energii – kasza gryczana, soja, orzechy włoskie, oliwa extra virgin, kakao, gorzka czekolada o wysokiej zawartości kakao, kurkuma i papryczka chili.
W pierwszych dniach planu lista jest na tyle zawężona, że łatwo o zbyt małą podaż białka, wapnia i witaminy B12. W późniejszych posiłkach można uwzględniać między innymi ryby, drób, jaja, tofu, strączki i nabiał, aby jadłospis był bardziej odżywczy.
Dlaczego masa ciała szybko spada i dlaczego może wracać?
Największy spadek na wadze pojawia się zwykle na początku, gdy kaloryczność wynosi około 1000 kcal. To bardzo duży deficyt dla większości dorosłych. Organizm zużywa wtedy zapasy glikogenu zgromadzone w wątrobie i mięśniach, a wraz z nim traci wodę. Po powrocie do większej ilości jedzenia, zwłaszcza węglowodanów, część tej wody wraca. Nie oznacza to automatycznie ponownego przyrostu tkanki tłuszczowej.
Rzeczywista utrata tłuszczu zachodzi wolniej. Przy bardzo niskiej podaży energii rośnie też ryzyko zmęczenia, bólów głowy, problemów z koncentracją i utraty masy mięśniowej. Metaanaliza 49 badań obejmujących 4785 osób wskazała, że restrykcja rzędu 900 kcal dziennie wiązała się z wyraźnym spadkiem masy mięśniowej. Nie można więc traktować spektakularnego wyniku z pierwszego tygodnia jako dowodu wyjątkowej skuteczności produktów SIRT.
Faza 1000 kcal nie jest uniwersalnym ani bezpiecznym punktem startowym. Jej stosowanie bez indywidualnej oceny zapotrzebowania i stanu zdrowia może zwiększać ryzyko niedoborów oraz utraty mięśni.
Restrykcyjny początek sprzyja także efektowi jo-jo. Po zakończeniu fazy ograniczeń apetyt może się nasilać, a powrót do wcześniejszych porcji przywraca część utraconej wody i kalorii. Problemem nie jest samo zwiększenie masy ciała po okresie odwodnienia, lecz sytuacja, w której dieta nie uczy sposobu jedzenia możliwego do utrzymania przez miesiące i lata.
Ekspercki komentarz: Najbardziej wartościowym elementem diety SIRT jest lista produktów, nie faza koktajlowa. Jarmuż, owoce jagodowe, orzechy, oliwa i kasza gryczana mogą wzbogacić zwykły, sycący jadłospis, ale nie trzeba ograniczać się do 1000 kcal, aby korzystać z ich wartości odżywczych.
Kto powinien zachować ostrożność?
Początkowe fazy diety nie są dobrym wyborem dla każdego. Szczególnej ostrożności wymagają:
- kobiety w ciąży i podczas karmienia piersią,
- dzieci, nastolatki oraz osoby intensywnie trenujące,
- osoby z cukrzycą leczoną insuliną lub lekami obniżającymi stężenie glukozy,
- osoby z niedowagą, po operacji bariatrycznej albo z zaburzeniami odżywiania w wywiadzie,
- osoby z chorobami przewlekłymi, w tym zaburzeniami pracy tarczycy.
Przy cukrzycy, niedoczynności tarczycy, Hashimoto, ciąży lub karmieniu piersią plan żywieniowy powinien być ustalony z lekarzem albo dietetykiem klinicznym. Zawroty głowy, omdlenie, kołatanie serca, silne osłabienie lub uporczywy ból głowy są sygnałem, by przerwać restrykcję i skonsultować stan zdrowia.
Co warto zachować z diety SIRT?
Nie ma przekonujących dowodów, że produkty Sirtfoods odchudzają dzięki aktywacji sirtuin u ludzi. Mają jednak wartość jako część diety opartej na warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, strączkach, rybach, orzechach i oliwie. Taki model przypomina dietę śródziemnomorską, która ma znacznie mocniejsze zaplecze badań.
Najrozsądniejszym rozwiązaniem jest pominięcie fazy 1000 kcal i włączenie wybranych produktów do jadłospisu dopasowanego do zapotrzebowania, aktywności oraz stanu zdrowia. Zdrowe składniki warto zatrzymać na stałe, ale nie trzeba utrzymywać restrykcyjnego protokołu, aby korzystać z ich właściwości.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
