Węglowodany dostarczają paliwa do biegu, a posiłek po treningu odbudowuje glikogen i wspiera mięśnie. Najważniejsze są trzy rzeczy: ile czasu zostało do wyjścia, jak intensywny będzie trening oraz jak Twój żołądek toleruje konkretne produkty.
Co jeść przed bieganiem?
Im więcej czasu dzieli posiłek od treningu, tym może być większy i bardziej urozmaicony. Główną rolę odgrywają węglowodany, ponieważ organizm wykorzystuje je jako łatwo dostępne źródło energii. Po ich spożyciu część zapasów trafia do mięśni i wątroby w postaci glikogenu.
Przy regularnych treningach wytrzymałościowych dzienne zapotrzebowanie na węglowodany często mieści się w zakresie około 5–8 g na kilogram masy ciała, ale przed pojedynczym biegiem nie trzeba skrupulatnie liczyć każdego grama. Ważniejsze jest dopasowanie wielkości i składu posiłku do czasu pozostałego do wysiłku.
| Czas do treningu | Co zjeść? | Dlaczego to ważne? |
|---|---|---|
| 3–4 godziny | Normalny posiłek z przewagą węglowodanów, na przykład ryż z chudym mięsem, makaron z lekkim sosem, owsianka z bananem lub pieczywo z twarogiem | Większa porcja ma czas na strawienie i może uzupełnić zapasy glikogenu |
| 1–2 godziny | Lżejsza przekąska, na przykład banan, tost z dżemem, jogurt z owocem albo koktajl owocowy | Mniejsza ilość tłuszczu i błonnika ogranicza ryzyko uczucia ciężkości |
| Mniej niż 1 godzina | Płyny i proste węglowodany, na przykład sok, napój izotoniczny, dojrzały banan lub niewielki koktajl | Organizm nie ma już czasu na trawienie dużego posiłku |
Węglowodany złożone, takie jak ryż, makaron, pieczywo czy płatki owsiane, sprawdzają się przede wszystkim wtedy, gdy do biegu zostało kilka godzin. Gdy wychodzisz za 30–60 minut, wygodniejsze bywają produkty łatwiej przyswajalne, zawierające cukry proste. Może to być dojrzały banan, tost z dżemem albo sok.
Jeśli planujesz spokojny bieg trwający do około 45–60 minut, a wcześniej zjadłeś normalny posiłek, dodatkowa przekąska może nie być potrzebna. Przy interwałach, tempie startowym, długim wybieganiu lub przerwie wynoszącej kilka godzin niewielka porcja węglowodanów zwykle pomaga utrzymać jakość treningu.
Czego lepiej nie jeść przed biegiem?
Nie chodzi o tworzenie stałej listy produktów zakazanych. Ten sam posiłek może być dobrze tolerowany cztery godziny przed treningiem, ale powodować dyskomfort zjedzony godzinę przed nim. Tłuszcz i błonnik spowalniają opróżnianie żołądka, dlatego ich ilość należy zmniejszać wraz ze zbliżaniem się do startu.
Przed biegiem najczęściej problematyczne są:
- Duże porcje błonnika – otręby, surowe warzywa i rośliny strączkowe mogą nasilać wzdęcia lub potrzebę skorzystania z toalety.
- Tłuste potrawy – dania smażone, chipsy, tłuste mięsa i ciężkie sosy długo zalegają w żołądku.
- Produkty gazotwórcze – cebula, czosnek, kapusta, brokuły czy napoje gazowane u części osób powodują dyskomfort.
- Nowości w menu – nowy żel, baton albo śniadanie przed zawodami mogą wywołać reakcję, której nie da się przewidzieć.
Każdy biegacz ma inną tolerancję. Posiłek przed zawodami przetestuj wcześniej na kilku treningach, najlepiej o podobnej intensywności i porze. To dotyczy także żeli oraz napojów węglowodanowych. Przy dłuższych biegach ich przyjmowanie można stopniowo ćwiczyć jako tak zwany trening jelita.
Co jeść po bieganiu?
Posiłek potreningowy powinien zawierać węglowodany i białko. Węglowodany wspierają odbudowę glikogenu, a białko dostarcza aminokwasów potrzebnych do naprawy i przebudowy tkanek. Znaczenie takiego posiłku rośnie wraz z długością i intensywnością biegu oraz wtedy, gdy kolejny trening odbędzie się następnego dnia.
Po wyczerpującym wysiłku organizm szczególnie sprawnie wykorzystuje składniki odżywcze w pierwszych godzinach. To tak zwane okno anaboliczne, czyli okres sprzyjający procesom regeneracyjnym. Nie trzeba jednak przerywać treningu, by natychmiast wypić odżywkę. Najważniejsze, aby w ciągu około 30–60 minut zjeść coś lekkiego, zwłaszcza po długim lub intensywnym biegu.
W posiłku potreningowym zwykle sprawdza się około 20–40 g białka. Jego źródłem mogą być jaja, jogurt, kefir, twaróg, ryba, drób, tofu, napój sojowy albo odżywka białkowa. Ilość węglowodanów dobierz do obciążenia. Po krótkim, spokojnym treningu wystarczy standardowy posiłek. Po długim wybieganiu potrzebna będzie większa porcja ryżu, makaronu, pieczywa, ziemniaków lub owoców.
Regenerację po biegu możesz uporządkować w kilku krokach:
- Zacznij od uzupełnienia płynów, szczególnie jeśli trening odbywał się w cieple lub trwał długo.
- W ciągu około godziny zjedz źródło węglowodanów, aby rozpocząć odbudowę glikogenu.
- Dodaj porcję białka, która dostarczy materiału do naprawy mięśni.
- Jeśli nie możesz przygotować pełnego dania, sięgnij po szybką przekąskę, a większy posiłek zjedz później.
Szybkie połączenia potreningowe mogą wyglądać tak:
- jogurt naturalny lub kefir z bananem i płatkami owsianymi,
- ryż z kurczakiem lub tofu i gotowanymi warzywami,
- owsianka na mleku z owocami i porcją białka,
- tosty z twarogiem albo jajkiem oraz owoc.
Jeśli nie masz apetytu bezpośrednio po wysiłku, wybierz formę płynną, na przykład koktajl na bazie jogurtu, banana, płatków owsianych i mleka. Jest lżejsza dla przewodu pokarmowego, a nadal dostarcza potrzebnych składników.
Co zjeść po wieczornym treningu?
Po późnym biegu nie trzeba rezygnować z jedzenia. Godzina posiłku sama w sobie nie decyduje o przyroście masy ciała, a pominięcie kolacji może pogorszyć regenerację i nasilić głód następnego dnia. Po treningu kończącym się późno kolacja jest po prostu przesuniętym posiłkiem potreningowym.
Jeśli do snu zostały dwie lub trzy godziny, zjedz lekką, normalną kolację, na przykład ryż z rybą i warzywami albo makaron z twarogiem. Gdy kładziesz się niemal od razu, zmniejsz objętość i wybierz coś łatwego do strawienia – koktajl jogurtowy z bananem, kefir z płatkami lub wafle ryżowe z jogurtem.
Ciężkie, tłuste danie tuż przed snem może pogorszyć komfort i jakość snu, ale nie oznacza to, że trzeba odrzucić węglowodany. Po mocnym treningu są one potrzebne do odbudowy glikogenu. Wielkość kolacji dopasuj do intensywności biegu, wcześniejszych posiłków i całodziennego zapotrzebowania.
Najprostsza zasada: przed biegiem wybierz węglowodany dopasowane do czasu, który został do treningu, a po nim połącz węglowodany z białkiem. Menu testuj na treningach, nie w dniu zawodów.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
