Najlepsze źródła białka na diecie wegańskiej

źródło białka

Dieta wegańska wciąż wzbudza kontrowersje. Przez setki lat ludzie jedli mięso, przekonani, że to obowiązkowa pozycja w ich codziennym menu. Od niedawna panuje jednak trend związany nie tylko z rezygnacją z mięsa, ale także produktów odzwierzęcych. Ich miejsce musi zająć pokarm bogaty w białko. Wbrew powszechnej opinii, zadanie jest proste, a dieta wegańska może być zdrowa i pełnowartościowa.

Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że rezygnacja z mięsa to nie fanaberia smakowa, a przede wszystkim ochrona zwierząt i troska o klimat. Światowa produkcja mięsa generuje więcej dwutlenku węgla niż wszelkiego rodzaju transport. Nie trzeba jednak przechodzić na dietę wyłącznie roślinną, wystarczą drobne zmiany, w postaci eliminowania tylko niektórych produktów lub ograniczania ich nawet o połowę.

Być może któreś z tych źródeł białka zachęcą Cię do zmiany nawyków żywieniowych:

  1. Tofu

Wśród polskich wegan to jedno z najpopularniejszych źródeł białka. Tofu jest produktem sojowym, a ta z kolei jest uznawana za bogactwo aminokwasów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Choć smak tofu nie wywołuje entuzjazmu, należy wiedzieć, że dobrze przyprawione i przygotowane jest naprawdę smaczne. Tofu doskonale chłonie smak i aromat innych składników. Może być surowym dodatkiem sałatek, w wielu przepisach zastępuje burgery, sprawdza się w daniach makaronowych, a w tradycyjnych wersjach można serwować je z pieczonymi ziemniakami.

W 100 gramach naturalnego tofu jest aż 12 gram białka.

  1. Ciecierzyca

Wśród wegan właściwie każda fasola cieszy się dużą popularnością. Nie tylko ze względu na dużą ilość białka w porcji, ale również na duże możliwości kulinarne. Z puszki ciecierzycy można przygotować wegańskie pasty, pasztety, gulasze, humus, zdrowe i pożywne słodycze, ciastka, sosy może być samodzielnym dodatkiem do wszelkiego rodzaju sałatek.

Fasola, to źródło zdrowia. Badania dowodzą, że regularne spożywanie ciecierzycy, może przyczynić się do obniżenia cholesterolu, wspomóc kontrolę cukru we krwi i obniżyć ciśnienie.

W 100 gramach gotowanej ciecierzycy jest 8 gram białka. Taka porcja to tylko 97 kalorii, warto więc włączyć ją do diet redukujących zbędne kilogramy.

  1. Spirulina

Mniej popularna nazwa, czyli zielone glony, nie brzmi zbyt zachęcająco. Należy jednak pamiętać, że spirulina, to bogactwo składników odżywczych. Zgodnie z badaniami, naturalny pigment, który znajduje się w spirulinie może wykazywać właściwości przeciwzapalne, przeciwnowotworowe oraz przeciwutleniające. Regularne spożywanie tych glonów wiąże się także ze wzmocnieniem odporności, regulowaniem poziomu cukru we krwi oraz obniżeniem ciśnienia. Spirulinę można kupić niemal w każdym markecie, w dziale z produktami „bio” lub „vege”.

Jedna łyżka stołowa spiruliny dostarcza 4 g białka. Pokrywa ponad 10% dziennego zapotrzebowania na tiaminę i żelazo oraz ponad 20% zapotrzebowania na miedź.

  1. Mleko sojowe

Kolejny produkt sojowy, który stanowi alternatywę dla nabiału. Może być spożywany samodzielnie lub wykorzystany w gotowanych i pieczonych potrawach. Najlepiej sięgać po produkt niesłodzony, wtedy mamy pewność, że produkt jest zdrowy i nie trzeba ograniczać spożycia.

W 250 ml mleka sojowego jest 7 g białka. Wzbogacane mleko sojowe dostarcza także witaminę B12. Naturalne mleko, to doskonałe źródło witaminy D i wapnia.

  1. Nasiona Chia

Zasługują na duże uznanie ze względu na wysoką zawartość białka. Ponadto są źródłem magnezu, wapnia, selenu, żelaza, kwasów omega-3 i przeciwutleniaczy! Ich łagodny smak, pozwala na dodawanie ich do wszelkiego rodzaju eksperymentów kulinarnych. Weganie najchętniej dodają je do puddingów, koktajli i wypieków.

100 gram Nasion Chia dostarcza aż 18 gram białka!

  1. Zielone warzywa

Niektóre z warzyw stanowią nie tylko bogatą porcję witamin i minerałów, ale również białka. Te, po które warto sięgać są zazwyczaj zielone. Szpinak, brokuły, brukselka, szparagi, ale również ziemniaki i bataty. Jako przystawkę warto także podawać ugotowany zielony groszek, który zawiera więcej białka niż mleko.

Warto zaznaczyć, że owoce charakteryzują się znacznie niższą zawartością białka niż wymienione warzywa. Jeśli jednak chcemy z nich w swojej diecie, uczynić źródło białka, warto sięgnąć po banany, jeżyny i nektarynki. 250 ml tych owoców dostarcza ok. 3 gram białka.

  1. Soczewica

Soczewicę można wykorzystać w kuchni podobnie, jak ciecierzycę. Najlepiej sprawdza się w sałatkach i zupach, ale można przygotować z niej pożywne i smaczne pasty warzywne.

250 ml soczewicy pokrywa 50% dziennego zapotrzebowania na błonnik, spożywana regularnie dba o zdrowie jelit i zmniejsza ryzyko chorób serca, nadwagi i cukrzycy. To bogactwo żelaza, manganu i kwasu foliowego.

Szklanka soczewicy, to źródło 18 gram białka.

Dobrze zbilansowana dieta wegańska może okazać się korzystnym rozwiązaniem dla organizmu. Większa ilość warzyw i owoców, oznacza lepsze zdrowie i samopoczucie. Oprócz opisanych produktów, do diety pozbawionej mięsa warto włączyć także płatki owsiane, masło orzechowe, ryż i kiełki. Należy pamiętać, że bez względu na to, czy w naszym codziennym jadłospisie znajduje się mięso i produkty odzwierzęce, czy też nie, minimalna, dzienna porcja warzyw i owoców, zalecana przez WHO, wynosi ok. 0,5 kilograma. Jeżeli zastanawiasz się nad dietą wegańską, pamiętaj, aby wprowadzać ją stopniowo. Na początek ograniczając spożywanie mięsa i w kolejnych krokach, eliminując produkty odzwierzęce, zastępując je innymi, wegańskimi.

Zmotywuj organizm do zdrowego trybu życia. Czytaj magazyn „Dr Medicus i zdobywaj wartościową wiedzę. Dowiesz się, jak rozpoznawać choroby i schorzenia, jak odczytywać sygnały wysyłane przez organizm oraz jak szybko i efektywnie na nie reagować. Buduj wiedzę, aby świadomie zadbać o organizm. Chroń siebie i bliskich!