Soja, ciecierzyca i soczewica – źródło białka w diecie wege

ciecierzyca wege przepisy

Coraz więcej osób decyduje się na dietę wegańską lub wegetariańską. Motywy są różne, jedni wybiorą ją dla zdrowia, ktoś inny będzie kierował się dobrem środowiska. Nie ma złych powodów, dla których decydujemy się na dietę pozbawioną mięsa. Jest tylko jeden warunek – musimy zadbać o odpowiednią podaż białka.

Jest kilka produktów, po które miłośnik mięsa sięga bardzo rzadko lub wcale. Soja, ciecierzyca i soczewica zawierają nie tylko niezbędne białko, ale również szereg ważnych dla organizmu witamin. Aktualnie dedykuje się je głównie dietom wegańskim i wegetariańskim ze względu na składniki odżywcze. Prawdą jest jednak, że są to produkty, które niezależnie od rodzaju diety, warto mieć w swoim menu na co dzień.

  1. Soja, czyli 40% białka bez mięsa

Bardzo często stanowi podstawę kuchni wegetariańskiej. W Europie znana jest od XVI wieku, przez długie lata służyła gównie do produkcji paszy dla zwierząt. Kiedy w Azji stanowiła fundament kuchni orientalnej, w Europie wiedza o niej raczkowała. Dopiero lata 60. XX wieku były przełomowe dla wykorzystania soi w kuchni europejskiej.

Soja zawiera niemal 40% pełnowartościowego białka, dzięki czemu szybko znalazła uznanie w dietach wykluczających mięso. Zawiera magnez, wapń, fosfor, żelazo, błonnik, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy z grupy B (przy zbyt niskiej podaży tej witaminy w diecie „wege”, należy dodatkowo ją suplementować).

Wpływ soi na zdrowie jest nieoceniony. Korzystnie wpływa na prace serca, ma działanie antynowotworowe, zapobiega osteoporozie i miażdżycy. Błonnik usprawnia pracę jelit, zapobiegający przy tym zaparciom.

Produkty sojowe, po które warto sięgać

  • Domowe pasty, zupy i sosy

Najlepszym i pełnowartościowym produktem sojowym, będzie ten przygotowany samodzielnie w domu. Soję przygotowuje się podobnie jak groch. Zalaną zimną wodą odstawia się na noc, aby namokła. Rano wodę należy wymienić na świeżą i gotować doprowadzając do wrzenia. Po 15 minutach zmniejszyć ogień i gotować przez ok. 3 godziny. Tak przygotowana soja nadaje się do past, sosów, zup (również kremowych) i sałatek.

  • Mleko i napoje sojowe

Stanowi doskonałą alternatywę dla mleka krowiego. Mogą je pić osoby, które wybrały dietę wegańską ale również alergicy.

  • Jogurty i desery sojowe

W sklepach coraz częściej pojawiają się produkty wegańskie i wegetariańskie. Producenci żywności oferują alternatywne rozwiązania dla nabiału. Jogurty mleczne również doczekały się swoich sojowych odpowiedników. \

  1. Ciecierzyca

Inaczej cieciorka albo groch włoski. Stanowi skarbnicę właściwości odżywczych. Strączki to podstawa diet roślinnych ze względu na zawartość białka. To z ciecierzycy przygotowuje się słynny humus. Egipcjanie traktują ją jak afrodyzjak, a kraje śródziemnomorskie doceniają jej wartość zdrowotną. Ciecierzyca należy do rodziny bobowatych

Ciecierzyca zawiera prawie 10% białka. Choć jest to znacznie mniejsza ilość niż w przypadku soi, również znalazła czołowe miejsce w wegańskich i wegetariańskich dietach. Aby stała się źródłem pełnowartościowego białka, należy jednak łączyć ją z kaszami. Zawiera dużo żelaza, kwasu foliowego i błonnika.

Ciecierzyca wspomaga organizm w walce z cukrzycą typu II, otyłością, miażdżycą. Pomaga likwidować zaparcia, a więc podobnie jak soja, usprawnia pracę jelit.

Popularne produkty z ciecierzycy

  • Humus

Jest najpopularniejszym produktem, powstałym z ciecierzycy. Można kupić gotowy, w sklepie, ale również – co polecamy – można zrobić go w domu samodzielnie. Ciecierzycę przygotowuje się tak samo, jak soję, ale czas gotowania wynosi około 1 godziny. Do ugotowanej ciecierzycy (1 szklanka) można dodać pastę z nasion sezamu, sok z limonki, sól, pieprz, czosnek i odrobinę wody, na koniec zblendować do uzyskania gładkiej masy. Ze składnikami można eksperymentować, uzyskując ulubione smaki. Hummus najlepiej smakuje ze świeżym pieczywem.

Ciecierzyca sprawdza się w kombinacjach z przeróżnymi warzywami. Zamiast humusu, można przygotować pastę z pieczarkami.

  • Falafel

Czyli kotleciki z mielonej ciecierzycy. Ciecierzycę należy moczyć przez noc, rano odcedzić i dodać sól, cebulę, sodę (1 mała łyżeczka na 400 gram ciecierzycy) i czosnek. Zmielić wszystkie składniki razem. Doprawić wedle swoich preferencji smakowych. Małe uformowane kulki z powstałej masy smażyć na rozgrzanej patelni, 2-3 minuty z każdej strony. Takie wege kotleciki, to doskonała alternatywa dla mięsnych specjałów.

  • Mąka z ciecierzycy

Produkt dostępny niemal w każdym markecie, pozwala zrobić omlety bez jajka, nadaje się także do naleśników i jako zagęszczacz do sosów.

Ciecierzycę można dodawać do wszelkiego rodzaju sałatek, czy gulaszu. Można z niej przygotować także „wegańskie żółtko” do jaj.

  1. Soczewica

Jest kolejny produktem, który skutecznie zastąpił mięso. Ma dużą ilość białka, bo aż 10% i podobnie, jak ciecierzycę należy łączyć ją z innym produktem roślinnym, aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy. W kwestii przyswajalności zajmuje miejsce tuż za białkiem soi.

Soczewica to bogactwo potasu. Zapobiega nadciśnieniu, redukuje zły cholesterol i skutecznie walczy z anemią. Zawiera kwas foliowy, żelazo i witaminy z grupy B12.

Popularne przepisy z wykorzystaniem soczewicy

Występuje aż 5 rodzajów soczewicy. Każda z nich różni się intensywnością smaku, kolorem i ma inną twardość. Przez to różni się czasem gotowania. Najpopularniejsza jest soczewica czerwona – nie wymaga namaczania i gotuje się ją szybko.

  • Pasta z soczewicy

Najprostszy sposób na wykorzystanie soczewicy – zwłaszcza czerwonej. Pasty nie wymagają użycia blendera. Soczewica czerwona po ugotowaniu jest miękka i łatwo da się ją rozgnieść widelcem. Można dodać do niej czosnek, suszone pomidory, migdały, czy natkę pietruszki. Można wyczarować wiele przeróżnych kombinacji.

  • Kotlety z soczewicą

Soczewica, jarmuż, słonecznik, sos sojowy, czosnek, limonka, ryż, płatki owsiane i ulubione przyprawy. 5 minut przed zakończeniem gotowania soczewicy, dodajemy jarmuż. Słonecznik można zmielić w młynku. Składniki łączymy – najlepiej sprawdzi się urządzenie wysokoobrotowe (blender jednak nie jest dobrym pomysłem). Kotleciki najlepiej piec w piekarniku w temperaturze 180 stopni, ok. 15 minut.

Soczewicę można serwować na róże sposoby. Może stanowić samodzielny dodatek do zup, sałatek, kanapek, może być smażona i gotowana. Nie jest dedykowana konkretnym potrawom, jak na przykład ciecierzyca humusowi. Doskonale urozmaica wegetariańskie i wegańskie dania.

Dobrze zbilansowana dieta, to temat rzeka. Jeśli eliminujemy jakieś produkty, powinniśmy poszukać dla nich alternatywy, aby uzupełniły potencjalne niedobory mikroelementów. Dobre samopoczucie fizyczne jak i psychiczne, stanowią fundament prawidłowego funkcjonowania, a bardzo często wpływ na nie, ma to, co jemy.

Wiedzę i świadomość w tym zakresie buduj z magazynem „Dr Medicus”. Znajdź inspirację do zdrowego trybu życia, poznaj swój organizm na nowo. Zadbaj o siebie i bliskich.