Soja, ciecierzyca i soczewica – źródło białka w diecie wege

ciecierzyca wege przepisy

Coraz więcej osób decyduje się na dietę wegańską lub wegetariańską. Motywy są różne, jedni wybiorą ją dla zdrowia, ktoś inny będzie kierował się dobrem środowiska. Nie ma złych powodów, dla których decydujemy się na dietę pozbawioną mięsa. Jest tylko jeden warunek – musimy zadbać o odpowiednią podaż białka.

Jest kilka produktów, po które miłośnik mięsa sięga bardzo rzadko lub wcale. Soja, ciecierzyca i soczewica zawierają nie tylko niezbędne białko, ale również szereg ważnych dla organizmu witamin. Aktualnie dedykuje się je głównie dietom wegańskim i wegetariańskim ze względu na składniki odżywcze. Prawdą jest jednak, że są to produkty, które niezależnie od rodzaju diety, warto mieć w swoim menu na co dzień.

  1. Soja, czyli 40% białka bez mięsa

Bardzo często stanowi podstawę kuchni wegetariańskiej. W Europie znana jest od XVI wieku, przez długie lata służyła gównie do produkcji paszy dla zwierząt. Kiedy w Azji stanowiła fundament kuchni orientalnej, w Europie wiedza o niej raczkowała. Dopiero lata 60. XX wieku były przełomowe dla wykorzystania soi w kuchni europejskiej.

Soja zawiera niemal 40% pełnowartościowego białka, dzięki czemu szybko znalazła uznanie w dietach wykluczających mięso. Zawiera magnez, wapń, fosfor, żelazo, błonnik, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy z grupy B (przy zbyt niskiej podaży tej witaminy w diecie „wege”, należy dodatkowo ją suplementować).

Wpływ soi na zdrowie jest nieoceniony. Korzystnie wpływa na prace serca, ma działanie antynowotworowe, zapobiega osteoporozie i miażdżycy. Błonnik usprawnia pracę jelit, zapobiegający przy tym zaparciom.

Produkty sojowe, po które warto sięgać

  • Domowe pasty, zupy i sosy

Najlepszym i pełnowartościowym produktem sojowym, będzie ten przygotowany samodzielnie w domu. Soję przygotowuje się podobnie jak groch. Zalaną zimną wodą odstawia się na noc, aby namokła. Rano wodę należy wymienić na świeżą i gotować doprowadzając do wrzenia. Po 15 minutach zmniejszyć ogień i gotować przez ok. 3 godziny. Tak przygotowana soja nadaje się do past, sosów, zup (również kremowych) i sałatek.

  • Mleko i napoje sojowe

Stanowi doskonałą alternatywę dla mleka krowiego. Mogą je pić osoby, które wybrały dietę wegańską ale również alergicy.

  • Jogurty i desery sojowe

W sklepach coraz częściej pojawiają się produkty wegańskie i wegetariańskie. Producenci żywności oferują alternatywne rozwiązania dla nabiału. Jogurty mleczne również doczekały się swoich sojowych odpowiedników. \

  1. Ciecierzyca

Inaczej cieciorka albo groch włoski. Stanowi skarbnicę właściwości odżywczych. Strączki to podstawa diet roślinnych ze względu na zawartość białka. To z ciecierzycy przygotowuje się słynny humus. Egipcjanie traktują ją jak afrodyzjak, a kraje śródziemnomorskie doceniają jej wartość zdrowotną. Ciecierzyca należy do rodziny bobowatych

Ciecierzyca zawiera prawie 10% białka. Choć jest to znacznie mniejsza ilość niż w przypadku soi, również znalazła czołowe miejsce w wegańskich i wegetariańskich dietach. Aby stała się źródłem pełnowartościowego białka, należy jednak łączyć ją z kaszami. Zawiera dużo żelaza, kwasu foliowego i błonnika.

Ciecierzyca wspomaga organizm w walce z cukrzycą typu II, otyłością, miażdżycą. Pomaga likwidować zaparcia, a więc podobnie jak soja, usprawnia pracę jelit.

Popularne produkty z ciecierzycy

  • Humus

Jest najpopularniejszym produktem, powstałym z ciecierzycy. Można kupić gotowy, w sklepie, ale również – co polecamy – można zrobić go w domu samodzielnie. Ciecierzycę przygotowuje się tak samo, jak soję, ale czas gotowania wynosi około 1 godziny. Do ugotowanej ciecierzycy (1 szklanka) można dodać pastę z nasion sezamu, sok z limonki, sól, pieprz, czosnek i odrobinę wody, na koniec zblendować do uzyskania gładkiej masy. Ze składnikami można eksperymentować, uzyskując ulubione smaki. Hummus najlepiej smakuje ze świeżym pieczywem.

Ciecierzyca sprawdza się w kombinacjach z przeróżnymi warzywami. Zamiast humusu, można przygotować pastę z pieczarkami.

  • Falafel

Czyli kotleciki z mielonej ciecierzycy. Ciecierzycę należy moczyć przez noc, rano odcedzić i dodać sól, cebulę, sodę (1 mała łyżeczka na 400 gram ciecierzycy) i czosnek. Zmielić wszystkie składniki razem. Doprawić wedle swoich preferencji smakowych. Małe uformowane kulki z powstałej masy smażyć na rozgrzanej patelni, 2-3 minuty z każdej strony. Takie wege kotleciki, to doskonała alternatywa dla mięsnych specjałów.

  • Mąka z ciecierzycy

Produkt dostępny niemal w każdym markecie, pozwala zrobić omlety bez jajka, nadaje się także do naleśników i jako zagęszczacz do sosów.

Ciecierzycę można dodawać do wszelkiego rodzaju sałatek, czy gulaszu. Można z niej przygotować także „wegańskie żółtko” do jaj.

  1. Soczewica

Jest kolejny produktem, który skutecznie zastąpił mięso. Ma dużą ilość białka, bo aż 10% i podobnie, jak ciecierzycę należy łączyć ją z innym produktem roślinnym, aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy. W kwestii przyswajalności zajmuje miejsce tuż za białkiem soi.

Soczewica to bogactwo potasu. Zapobiega nadciśnieniu, redukuje zły cholesterol i skutecznie walczy z anemią. Zawiera kwas foliowy, żelazo i witaminy z grupy B12.

Popularne przepisy z wykorzystaniem soczewicy

Występuje aż 5 rodzajów soczewicy. Każda z nich różni się intensywnością smaku, kolorem i ma inną twardość. Przez to różni się czasem gotowania. Najpopularniejsza jest soczewica czerwona – nie wymaga namaczania i gotuje się ją szybko.

  • Pasta z soczewicy

Najprostszy sposób na wykorzystanie soczewicy – zwłaszcza czerwonej. Pasty nie wymagają użycia blendera. Soczewica czerwona po ugotowaniu jest miękka i łatwo da się ją rozgnieść widelcem. Można dodać do niej czosnek, suszone pomidory, migdały, czy natkę pietruszki. Można wyczarować wiele przeróżnych kombinacji.

  • Kotlety z soczewicą

Soczewica, jarmuż, słonecznik, sos sojowy, czosnek, limonka, ryż, płatki owsiane i ulubione przyprawy. 5 minut przed zakończeniem gotowania soczewicy, dodajemy jarmuż. Słonecznik można zmielić w młynku. Składniki łączymy – najlepiej sprawdzi się urządzenie wysokoobrotowe (blender jednak nie jest dobrym pomysłem). Kotleciki najlepiej piec w piekarniku w temperaturze 180 stopni, ok. 15 minut.

Soczewicę można serwować na róże sposoby. Może stanowić samodzielny dodatek do zup, sałatek, kanapek, może być smażona i gotowana. Nie jest dedykowana konkretnym potrawom, jak na przykład ciecierzyca humusowi. Doskonale urozmaica wegetariańskie i wegańskie dania.

Dobrze zbilansowana dieta, to temat rzeka. Jeśli eliminujemy jakieś produkty, powinniśmy poszukać dla nich alternatywy, aby uzupełniły potencjalne niedobory mikroelementów. Dobre samopoczucie fizyczne jak i psychiczne, stanowią fundament prawidłowego funkcjonowania, a bardzo często wpływ na nie, ma to, co jemy.

Wiedzę i świadomość w tym zakresie buduj z magazynem „Dr Medicus”. Znajdź inspirację do zdrowego trybu życia, poznaj swój organizm na nowo. Zadbaj o siebie i bliskich.

Najlepsze źródła białka na diecie wegańskiej

źródło białka

Dieta wegańska wciąż wzbudza kontrowersje. Przez setki lat ludzie jedli mięso, przekonani, że to obowiązkowa pozycja w ich codziennym menu. Od niedawna panuje jednak trend związany nie tylko z rezygnacją z mięsa, ale także produktów odzwierzęcych. Ich miejsce musi zająć pokarm bogaty w białko. Wbrew powszechnej opinii, zadanie jest proste, a dieta wegańska może być zdrowa i pełnowartościowa.

Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że rezygnacja z mięsa to nie fanaberia smakowa, a przede wszystkim ochrona zwierząt i troska o klimat. Światowa produkcja mięsa generuje więcej dwutlenku węgla niż wszelkiego rodzaju transport. Nie trzeba jednak przechodzić na dietę wyłącznie roślinną, wystarczą drobne zmiany, w postaci eliminowania tylko niektórych produktów lub ograniczania ich nawet o połowę.

Być może któreś z tych źródeł białka zachęcą Cię do zmiany nawyków żywieniowych:

  1. Tofu

Wśród polskich wegan to jedno z najpopularniejszych źródeł białka. Tofu jest produktem sojowym, a ta z kolei jest uznawana za bogactwo aminokwasów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Choć smak tofu nie wywołuje entuzjazmu, należy wiedzieć, że dobrze przyprawione i przygotowane jest naprawdę smaczne. Tofu doskonale chłonie smak i aromat innych składników. Może być surowym dodatkiem sałatek, w wielu przepisach zastępuje burgery, sprawdza się w daniach makaronowych, a w tradycyjnych wersjach można serwować je z pieczonymi ziemniakami.

W 100 gramach naturalnego tofu jest aż 12 gram białka.

  1. Ciecierzyca

Wśród wegan właściwie każda fasola cieszy się dużą popularnością. Nie tylko ze względu na dużą ilość białka w porcji, ale również na duże możliwości kulinarne. Z puszki ciecierzycy można przygotować wegańskie pasty, pasztety, gulasze, humus, zdrowe i pożywne słodycze, ciastka, sosy może być samodzielnym dodatkiem do wszelkiego rodzaju sałatek.

Fasola, to źródło zdrowia. Badania dowodzą, że regularne spożywanie ciecierzycy, może przyczynić się do obniżenia cholesterolu, wspomóc kontrolę cukru we krwi i obniżyć ciśnienie.

W 100 gramach gotowanej ciecierzycy jest 8 gram białka. Taka porcja to tylko 97 kalorii, warto więc włączyć ją do diet redukujących zbędne kilogramy.

  1. Spirulina

Mniej popularna nazwa, czyli zielone glony, nie brzmi zbyt zachęcająco. Należy jednak pamiętać, że spirulina, to bogactwo składników odżywczych. Zgodnie z badaniami, naturalny pigment, który znajduje się w spirulinie może wykazywać właściwości przeciwzapalne, przeciwnowotworowe oraz przeciwutleniające. Regularne spożywanie tych glonów wiąże się także ze wzmocnieniem odporności, regulowaniem poziomu cukru we krwi oraz obniżeniem ciśnienia. Spirulinę można kupić niemal w każdym markecie, w dziale z produktami „bio” lub „vege”.

Jedna łyżka stołowa spiruliny dostarcza 4 g białka. Pokrywa ponad 10% dziennego zapotrzebowania na tiaminę i żelazo oraz ponad 20% zapotrzebowania na miedź.

  1. Mleko sojowe

Kolejny produkt sojowy, który stanowi alternatywę dla nabiału. Może być spożywany samodzielnie lub wykorzystany w gotowanych i pieczonych potrawach. Najlepiej sięgać po produkt niesłodzony, wtedy mamy pewność, że produkt jest zdrowy i nie trzeba ograniczać spożycia.

W 250 ml mleka sojowego jest 7 g białka. Wzbogacane mleko sojowe dostarcza także witaminę B12. Naturalne mleko, to doskonałe źródło witaminy D i wapnia.

  1. Nasiona Chia

Zasługują na duże uznanie ze względu na wysoką zawartość białka. Ponadto są źródłem magnezu, wapnia, selenu, żelaza, kwasów omega-3 i przeciwutleniaczy! Ich łagodny smak, pozwala na dodawanie ich do wszelkiego rodzaju eksperymentów kulinarnych. Weganie najchętniej dodają je do puddingów, koktajli i wypieków.

100 gram Nasion Chia dostarcza aż 18 gram białka!

  1. Zielone warzywa

Niektóre z warzyw stanowią nie tylko bogatą porcję witamin i minerałów, ale również białka. Te, po które warto sięgać są zazwyczaj zielone. Szpinak, brokuły, brukselka, szparagi, ale również ziemniaki i bataty. Jako przystawkę warto także podawać ugotowany zielony groszek, który zawiera więcej białka niż mleko.

Warto zaznaczyć, że owoce charakteryzują się znacznie niższą zawartością białka niż wymienione warzywa. Jeśli jednak chcemy z nich w swojej diecie, uczynić źródło białka, warto sięgnąć po banany, jeżyny i nektarynki. 250 ml tych owoców dostarcza ok. 3 gram białka.

  1. Soczewica

Soczewicę można wykorzystać w kuchni podobnie, jak ciecierzycę. Najlepiej sprawdza się w sałatkach i zupach, ale można przygotować z niej pożywne i smaczne pasty warzywne.

250 ml soczewicy pokrywa 50% dziennego zapotrzebowania na błonnik, spożywana regularnie dba o zdrowie jelit i zmniejsza ryzyko chorób serca, nadwagi i cukrzycy. To bogactwo żelaza, manganu i kwasu foliowego.

Szklanka soczewicy, to źródło 18 gram białka.

Dobrze zbilansowana dieta wegańska może okazać się korzystnym rozwiązaniem dla organizmu. Większa ilość warzyw i owoców, oznacza lepsze zdrowie i samopoczucie. Oprócz opisanych produktów, do diety pozbawionej mięsa warto włączyć także płatki owsiane, masło orzechowe, ryż i kiełki. Należy pamiętać, że bez względu na to, czy w naszym codziennym jadłospisie znajduje się mięso i produkty odzwierzęce, czy też nie, minimalna, dzienna porcja warzyw i owoców, zalecana przez WHO, wynosi ok. 0,5 kilograma. Jeżeli zastanawiasz się nad dietą wegańską, pamiętaj, aby wprowadzać ją stopniowo. Na początek ograniczając spożywanie mięsa i w kolejnych krokach, eliminując produkty odzwierzęce, zastępując je innymi, wegańskimi.

Zmotywuj organizm do zdrowego trybu życia. Czytaj magazyn „Dr Medicus i zdobywaj wartościową wiedzę. Dowiesz się, jak rozpoznawać choroby i schorzenia, jak odczytywać sygnały wysyłane przez organizm oraz jak szybko i efektywnie na nie reagować. Buduj wiedzę, aby świadomie zadbać o organizm. Chroń siebie i bliskich!