Soja, ciecierzyca i soczewica – źródło białka w diecie wege

ciecierzyca wege przepisy

Coraz więcej osób decyduje się na dietę wegańską lub wegetariańską. Motywy są różne, jedni wybiorą ją dla zdrowia, ktoś inny będzie kierował się dobrem środowiska. Nie ma złych powodów, dla których decydujemy się na dietę pozbawioną mięsa. Jest tylko jeden warunek – musimy zadbać o odpowiednią podaż białka.

Jest kilka produktów, po które miłośnik mięsa sięga bardzo rzadko lub wcale. Soja, ciecierzyca i soczewica zawierają nie tylko niezbędne białko, ale również szereg ważnych dla organizmu witamin. Aktualnie dedykuje się je głównie dietom wegańskim i wegetariańskim ze względu na składniki odżywcze. Prawdą jest jednak, że są to produkty, które niezależnie od rodzaju diety, warto mieć w swoim menu na co dzień.

  1. Soja, czyli 40% białka bez mięsa

Bardzo często stanowi podstawę kuchni wegetariańskiej. W Europie znana jest od XVI wieku, przez długie lata służyła gównie do produkcji paszy dla zwierząt. Kiedy w Azji stanowiła fundament kuchni orientalnej, w Europie wiedza o niej raczkowała. Dopiero lata 60. XX wieku były przełomowe dla wykorzystania soi w kuchni europejskiej.

Soja zawiera niemal 40% pełnowartościowego białka, dzięki czemu szybko znalazła uznanie w dietach wykluczających mięso. Zawiera magnez, wapń, fosfor, żelazo, błonnik, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy z grupy B (przy zbyt niskiej podaży tej witaminy w diecie „wege”, należy dodatkowo ją suplementować).

Wpływ soi na zdrowie jest nieoceniony. Korzystnie wpływa na prace serca, ma działanie antynowotworowe, zapobiega osteoporozie i miażdżycy. Błonnik usprawnia pracę jelit, zapobiegający przy tym zaparciom.

Produkty sojowe, po które warto sięgać

  • Domowe pasty, zupy i sosy

Najlepszym i pełnowartościowym produktem sojowym, będzie ten przygotowany samodzielnie w domu. Soję przygotowuje się podobnie jak groch. Zalaną zimną wodą odstawia się na noc, aby namokła. Rano wodę należy wymienić na świeżą i gotować doprowadzając do wrzenia. Po 15 minutach zmniejszyć ogień i gotować przez ok. 3 godziny. Tak przygotowana soja nadaje się do past, sosów, zup (również kremowych) i sałatek.

  • Mleko i napoje sojowe

Stanowi doskonałą alternatywę dla mleka krowiego. Mogą je pić osoby, które wybrały dietę wegańską ale również alergicy.

  • Jogurty i desery sojowe

W sklepach coraz częściej pojawiają się produkty wegańskie i wegetariańskie. Producenci żywności oferują alternatywne rozwiązania dla nabiału. Jogurty mleczne również doczekały się swoich sojowych odpowiedników. \

  1. Ciecierzyca

Inaczej cieciorka albo groch włoski. Stanowi skarbnicę właściwości odżywczych. Strączki to podstawa diet roślinnych ze względu na zawartość białka. To z ciecierzycy przygotowuje się słynny humus. Egipcjanie traktują ją jak afrodyzjak, a kraje śródziemnomorskie doceniają jej wartość zdrowotną. Ciecierzyca należy do rodziny bobowatych

Ciecierzyca zawiera prawie 10% białka. Choć jest to znacznie mniejsza ilość niż w przypadku soi, również znalazła czołowe miejsce w wegańskich i wegetariańskich dietach. Aby stała się źródłem pełnowartościowego białka, należy jednak łączyć ją z kaszami. Zawiera dużo żelaza, kwasu foliowego i błonnika.

Ciecierzyca wspomaga organizm w walce z cukrzycą typu II, otyłością, miażdżycą. Pomaga likwidować zaparcia, a więc podobnie jak soja, usprawnia pracę jelit.

Popularne produkty z ciecierzycy

  • Humus

Jest najpopularniejszym produktem, powstałym z ciecierzycy. Można kupić gotowy, w sklepie, ale również – co polecamy – można zrobić go w domu samodzielnie. Ciecierzycę przygotowuje się tak samo, jak soję, ale czas gotowania wynosi około 1 godziny. Do ugotowanej ciecierzycy (1 szklanka) można dodać pastę z nasion sezamu, sok z limonki, sól, pieprz, czosnek i odrobinę wody, na koniec zblendować do uzyskania gładkiej masy. Ze składnikami można eksperymentować, uzyskując ulubione smaki. Hummus najlepiej smakuje ze świeżym pieczywem.

Ciecierzyca sprawdza się w kombinacjach z przeróżnymi warzywami. Zamiast humusu, można przygotować pastę z pieczarkami.

  • Falafel

Czyli kotleciki z mielonej ciecierzycy. Ciecierzycę należy moczyć przez noc, rano odcedzić i dodać sól, cebulę, sodę (1 mała łyżeczka na 400 gram ciecierzycy) i czosnek. Zmielić wszystkie składniki razem. Doprawić wedle swoich preferencji smakowych. Małe uformowane kulki z powstałej masy smażyć na rozgrzanej patelni, 2-3 minuty z każdej strony. Takie wege kotleciki, to doskonała alternatywa dla mięsnych specjałów.

  • Mąka z ciecierzycy

Produkt dostępny niemal w każdym markecie, pozwala zrobić omlety bez jajka, nadaje się także do naleśników i jako zagęszczacz do sosów.

Ciecierzycę można dodawać do wszelkiego rodzaju sałatek, czy gulaszu. Można z niej przygotować także „wegańskie żółtko” do jaj.

  1. Soczewica

Jest kolejny produktem, który skutecznie zastąpił mięso. Ma dużą ilość białka, bo aż 10% i podobnie, jak ciecierzycę należy łączyć ją z innym produktem roślinnym, aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy. W kwestii przyswajalności zajmuje miejsce tuż za białkiem soi.

Soczewica to bogactwo potasu. Zapobiega nadciśnieniu, redukuje zły cholesterol i skutecznie walczy z anemią. Zawiera kwas foliowy, żelazo i witaminy z grupy B12.

Popularne przepisy z wykorzystaniem soczewicy

Występuje aż 5 rodzajów soczewicy. Każda z nich różni się intensywnością smaku, kolorem i ma inną twardość. Przez to różni się czasem gotowania. Najpopularniejsza jest soczewica czerwona – nie wymaga namaczania i gotuje się ją szybko.

  • Pasta z soczewicy

Najprostszy sposób na wykorzystanie soczewicy – zwłaszcza czerwonej. Pasty nie wymagają użycia blendera. Soczewica czerwona po ugotowaniu jest miękka i łatwo da się ją rozgnieść widelcem. Można dodać do niej czosnek, suszone pomidory, migdały, czy natkę pietruszki. Można wyczarować wiele przeróżnych kombinacji.

  • Kotlety z soczewicą

Soczewica, jarmuż, słonecznik, sos sojowy, czosnek, limonka, ryż, płatki owsiane i ulubione przyprawy. 5 minut przed zakończeniem gotowania soczewicy, dodajemy jarmuż. Słonecznik można zmielić w młynku. Składniki łączymy – najlepiej sprawdzi się urządzenie wysokoobrotowe (blender jednak nie jest dobrym pomysłem). Kotleciki najlepiej piec w piekarniku w temperaturze 180 stopni, ok. 15 minut.

Soczewicę można serwować na róże sposoby. Może stanowić samodzielny dodatek do zup, sałatek, kanapek, może być smażona i gotowana. Nie jest dedykowana konkretnym potrawom, jak na przykład ciecierzyca humusowi. Doskonale urozmaica wegetariańskie i wegańskie dania.

Dobrze zbilansowana dieta, to temat rzeka. Jeśli eliminujemy jakieś produkty, powinniśmy poszukać dla nich alternatywy, aby uzupełniły potencjalne niedobory mikroelementów. Dobre samopoczucie fizyczne jak i psychiczne, stanowią fundament prawidłowego funkcjonowania, a bardzo często wpływ na nie, ma to, co jemy.

Wiedzę i świadomość w tym zakresie buduj z magazynem „Dr Medicus”. Znajdź inspirację do zdrowego trybu życia, poznaj swój organizm na nowo. Zadbaj o siebie i bliskich.

Azotyny i azotany – czy są toksyczne?

azotyny i azotany w jedzeniu

Azotyny i azotany to związki znane głównie z lekcji chemii. W szkole występują pod postacią wzorów chemicznych i zazwyczaj są niezrozumiałe. Dopiero praktyczne zastosowanie azotynów i azotanów pokazuje, jaki wpływ mogą mieć na organizm człowieka.

Źródło związków azotowych

Stosowanie nawozów sztucznych powoduje, że w warzywach znajduje się duża ilość azotanów. Azotyny i azotany dodawane są do przetworzonych mięs. Mają za zadanie wpłynąć na ich kolor i zapach. Działają, jak konserwanty i zapobiegają rozwojowi bakterii. Ze względu na te właściwości są bardzo popularne i chętnie stosowane w przemyśle spożywczym. Mają silne właściwości utleniające. Znajdują się także w wodzie oraz paszach podawanych zwierzętom w gospodarstwach.

Związki rakotwórcze – fakt czy mit?

Same w sobie związki azotu nie stanowią zagrożenia dla zdrowia. Dopiero, gdy trafiają do przewodu pokarmowego, pod wpływem flory bakteryjnej, ulegają przemianie. W tym procesie stają się związkami szkodliwymi. Im większa ilość takich związków, tym większe zagrożenie dla zdrowia.

Powstałe w procesie przemian nitrozoaminy wykazują działanie rakotwórcze. Mogą wpłynąć na zwiększenie ryzyka zachorowania na raka jelita grubego, piersi, żołądka i pęcherza moczowego. Uszkadzają wątrobę, powodują krwawienie jelit, drażnią błony śluzowe. Mogą wywoływać niedotlenienie, niedokrwistość, obniżyć wchłanianie witamin, białek, węglowodanów oraz tłuszczu. Negatywnie wpływają na pracę tarczycy oraz znacznie zmniejszają odporność organizmu.

Przetwarzanie azotanów może być trudne dla dzieci w wieku niemowlęcym! Ich organizm nie jest w stanie przetworzyć dużej ilości tych związków i może pojawić się problem ze zdolnością organizmu do wiązania tlenu, powodując niedotlenienie. Następstwem tego może być sinica, senność, bóle brzucha, wymioty, biegunki, bóle głowy, spadek ciśnienia i duszności.

Unikaj nadmiaru azotanów i azotynów

Najniebezpieczniejsza żywność z azotynami, to mięso oraz wędliny. Azotyny poddane wysokiej temperaturze, na przykład podczas gotowania, smażenia, czy wędzenia uwalniają nitrozoaminy, które niosą ryzyko raka.

  1. Unikaj przetworzonego mięsa, a najlepiej wędliny przygotowywać samodzielnie. Świeże mięso, ze sprawdzonego ekologicznego źródła daje gwarancję jakości.

  2. Sałata, szpinak, rzodkiew, marchew i buraki zawierają największą ilość azotanów. Nie powinny stanowić podstawy odżywiania. Wybieraj szparagi, pomidory, ogórki, pieczarki i paprykę.

  3. Przechowywanie warzyw w folii powoduje przekształcanie azotanów w azotyny. Plastikowe pojemniki są lepszym rozwiązaniem.

  4. Warzywa kupuj w lokalnych warzywniakach. Warzywa w marketach mogą zawierać nawet trzy razy więcej azotanów.

  5. Filtruj wodę.

  6. Smaż dłużej na mniejszym ogniu. Duży ogień ale krótszy czas smażenia uwalnia więcej związków rakotwórczych.

Reasumując, azotany i azotyny to związki, które składają się z atomów tlenu i azotu. Znajdują się głównie w żywności roślinnej. Źródło pochodzenia może być jednak różne. Dużym źródłem azotanów mogą być liściaste warzywa. W mięsie natomiast związki azotu utrwalają smak oraz zapach. Zgodnie z opinią Światowej Organizacji Zdrowia przekroczenie dopuszczalnych norm spożycia zarówno azotynów, jak i azotanów może być źródłem wielu poważnych problemów zdrowotnych. Najczęściej powodują wszelkiego rodzaju zatrucia. Związki azotu w żywności obniżają także zawartość witamin A i B.

Na te składniki należy zwrócić szczególną uwagę:

  1. azotan sodu (E251)

  2. azotyn potasu (E249)

  3. azotan potasu (E252)

  4. azotyn sodu (E250)

Spożycie wymienionych substancji nie może przekraczać 5 mg/1 kg masy ciała (jest to maksymalna dawka dzienna).

Czytanie składu produktów to podstawa!

Nie ma skutecznej metody na całkowite wyeliminowanie azotanów oraz azotynów z diety. Można jednak zadbać o to, aby tych związków było jak najmniej. Producenci żywności są zobowiązani do udzielenia informacji o składzie produktu. Zawartość azotanów i azotynów obostrzone jest wieloma dyrektywami, niestety większość przetworzonych produktów ma je w swoim składzie. Nie ma lepszego sposobu na świadome odżywianie niż czytanie etykiet żywności.

Nie ma nic bardziej wartościowego niż zdrowie i wiedza o tym, jak o nie kompleksowo zadbać. Dołącz do społeczności magazynu „Dr Medicus” i zdobywaj wiedzę dotyczącą tego, jak uchronić się przed wszelkiego rodzaju chorobami i schorzeniami. Naucz się szybko i skutecznie reagować na sygnały wysyłane przez organizm. Nie daj się oszukiwać koncernom farmaceutycznym i samodzielnie zadbaj o zdrowie swoje i bliskich!

Nietolerancja glutenu. Sprawdź, czego unikać

nietolerancja glutenu dieta

W ciągu ostatnich kilku lat, sieć zawrzała od informacji na temat glutenu. Pojawił się trend na odrzucenie go z codziennej diety. Internet zalała fala propozycji dań, ciast, sałatek, kanapek i wszelkiego rodzaju produktów bezglutenowych. Nastąpił także wysyp „bezglutenowych” knajp i restauracji. Oczywiście nie ma w tym niczego złego. Wpływ glutenu na organizm zyskał rozgłos. Osoby, które były wykluczone z powodu nietolerancji pokarmowej, mogły w końcu znaleźć bezpieczną przystań na lunch w mieście.

Wpływ glutenu na zdrowie

Choć o negatywnym wpływie glutenu na zdrowie, mówiło się już pół wieku temu, to dopiero kilka lat temu zyskał prawdziwy rozgłos. Przy okazji pojawili się również dietetycy, którzy prześcigali się w propozycjach nowych trendów żywieniowych. Choć często zarzuca się im ślepą pogoń za modą, glutenowi warto się przyjrzeć uważniej.

Potencjalna szkodliwość glutenu została udowodniona naukowo. Przyczyn takiego stanu rzeczy należy upatrywać się w genetycznych modyfikacjach pszenicy, co z kolei zapoczątkowało zwiększenie ilości kodowanych białek glutenowych. Najwięcej białek odpowiedzialnych za alergie i nietolerancje znajduje się w pszenicy zwyczajnej.

Białka glutenowe pochodzące ze zbóż (z pszenicy, owsa, żyta i jęczmienia) mogą wywoływać negatywne reakcje organizmu. Nieprawidłowe reakcje immunologiczne potrafią skutecznie utrudnić życie i wpłynąć na codzienne funkcjonowanie. Osoby dotknięte chorobami takimi jak Celiakia, choroba Duhringa, ale też zmagające się z alergią czy nadwrażliwością na gluten, zmuszone są przestrzegać diety wykluczającej mieszaninę białek roślinnych pochodzących ze zbóż.

Choć wiele osób jest narażonych na problemy związane ze spożywaniem glutenu, większość ludzi je go bez żadnych negatywnych skutków.

Główne źródła glutenu:

Wszelkie produkty na bazie pszenicy, np. otręby pszenne, orkisz, kasza manna, mąka pszenna. Inne źródła, to żyto, jęczmień, pszenżyto, drożdże piwowarskie, słód. Są to składniki bardzo popularne i chętnie dodawane do żywności. Dlatego tak ważne jest, aby osoba, stosująca dietę bezglutenową, czytała etykiety produktów. Całkowite wykluczenie glutenu może być niezwykle trudne, a początki nowej diety zniechęcające. Korzyści i samopoczucie zrekompensują jednak podjęte zmagania.

Przykłady produktów, których chory powinien unikać: pieczywo i makarony na bazie pszenicy. Płatki, wszelkiego rodzaju ciasta, babeczki, pizza, ciastka oraz bułka tarta, kuskus, marynaty, sosy sałatkowe, sosy sojowe, batony musli, cukierki, popcorn, precle, paluszki, piwo i inne napoje alkoholowe.

Na szczęście coraz częściej pojawiają się produkty z oznaczeniami, ze są one „bezglutenowe”. Dzięki temu można uniknąć dodatkowego wczytywania w etykiety.

Po te produkty można sięgać na diecie bezglutenowej:

WAŻNE: Owies jest produktem bezglutenowym, jednak zazwyczaj jest zanieczyszczony glutenem. Wynika to z faktu, że najczęściej przetwarzany jest w fabrykach, w których przetwarza się żywność na bazie pszenicy.

Naturalnie bezglutenowe są również mięsa i ryby. Pod warunkiem, że nie zostały opanierowane w bułce tartej. Warto sięgać również po nabiał: jogurty naturalne, zwykłe mleko i sery. Trzeba uważać na produkty smakowe. Jogurty owocowe mogą zawierać składnik glutenowy. Bez obaw można spożywać jaja, owoce oraz warzywa, orzechy, nasiona, przyprawy, zioła, oleje, ziemniaki oraz mąkę ziemniaczaną.

Dieta bezglutenowa nie musi być monotonna. Nie wyklucza różnorodnych i smacznych potraw.

Jakie objawy towarzyszą osobom, które powinny zrezygnować z glutenu?

Szybka diagnoza daje możliwość adekwatnej reakcji i działań w kierunku poprawienia samopoczucia. Warto poznać sygnały, których nie należy bagatelizować. Celiakia może dawać objawy charakterystyczne również dla innych schorzeń. Często nie występują problemy z trawieniem, a na przykład chroniczne zmęczenie, anemia, depresja. Zazwyczaj pojawiają się:

  1. Bóle brzucha, biegunki, zaparcia, wzdęcia, uczucie dyskomfortu w żołądku

  2. Mdłości

  3. Wysypki skórne, wypryski

  4. Gwałtowna utrata masy ciała

Korzyści stosowania diety bezglutenowej:

  1. Chroni jelita

Dieta bezglutenowa ma za zadanie łagodzić wszelkie dolegliwości trawienne. Jest to szczególnie ważne dla osób cierpiących na celiakię. Przy tej chorobie bardzo często występuje przewlekłe zapalenie, które wywołuje kolejne problemy ze zdrowiem i uszkadza jelita.

  1. Dostarcza odpowiednią ilość energii

Uszkodzenia jelit prowadzą do deficytów substancji odżywczych, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Efektem jest ospałość i chroniczne zmęczenie. Zróżnicowana dieta bezglutenowa pomaga w zwiększeniu poziomu energii.

Należy jednak zwrócić uwagę na to, aby unikać bezglutenowej przetworzonej żywności, bo ona – podobnie jak przetworzona żywność zawierająca gluten – nie jest dobrym źródłem witamin.

  1. Pomaga schudnąć

W diecie bezglutenowej ważną rolę odgrywają owoce i warzywa, które zastępują szybkie i przetworzone przekąski. Warunkiem utraty masy ciała, jest jednak unikanie kalorycznych słodyczy bezglutenowych.

Statystyki pokazują, że nawet 20% ludzi, których organizm źle reaguje na gluten, stara się unikać wydarzeń towarzyskich. Na szczęście coraz więcej miejsc oferuje jedzenie bezglutenowe, a w społeczeństwie wzrasta świadomość problemu. Najczęściej, osoby chore, muszą dopasować się do nowych warunków. Nauczyć się, jakie produkty spożywcze szkodzą, a jakie bez przeszkód można jeść codziennie. Samo zidentyfikowanie choroby, alergii, czy nadwrażliwości to połowa sukcesu.

O tym, jak identyfikować popularne choroby i schorzenia oraz jak uchronić się przed złą diagnozą, przeczytasz w magazynie „Dr Medicus”. Nauczysz się wsłuchiwać w organizm i odczytywać wysyłane przez niego sygnały. Znajdziesz też wskazówki dotyczące zdrowego trybu życia. Zadbaj o siebie kompleksowo i przyłącz się do społeczności „Medicusa”.

Zdrowe nerki – jaką dietę stosować dla zdrowia nerek?

dieta dla nerek

Większość osób zaczyna dbać o nerki, dopiero wtedy, gdy przestają działać prawidłowo. Mimo że jest to jeden z najważniejszych narządów w ludzki organizmie, kiedy działa sprawnie, nie przykładamy wagi do jego zdrowia. 

Nerki nazywane są oczyszczalnią organizmu – usuwają produkty przemiany materii, filtrują krew, chronią przed zatruciami i zakwaszeniem. Kiedy przestają działać prawidłowo, dysfunkcja wpływa na zdrowie i samopoczucie. Niewiele osób wie, że o nerki można dbać przez całe życie, codziennie. Proces ten jest bajecznie prosty, a w rezultacie można zapewnić sobie dobre zdrowie oraz komfort. Jaką dietę należy stosować, aby mieć zdrowe nerki?

Większość produktów, która jest naturalna, czyli nieprzetworzona, stanowi bogactwo wartości odżywczych. Przeciwutleniacze, minerały, witaminy – to składniki, których organizm potrzebuje na co dzień. Jedne produkty szczególnie wpływają na serce, inne na wątrobę a jeszcze inne na nerki. Te 7 produktów to dawka zdrowia właśnie dla nich:

  1. Ryby

Przede wszystkim te, które charakteryzują się bogactwem kwasów omega-3. Są ważne dla serca, mózgu, jelit, obniżają ciśnienie krwi i wspierają prawidłowe funkcjonowanie nerek. Organizm sam ich nie wytwarza, dlatego należy je dostarczać wraz z pożywieniem. Śledzie, makrela, łosoś czy tuńczyk będą zdecydowanie lepszym wyborem niż filet z kurczaka.

  1. Banany, figi, morele

W tych owocach znajduje się duża dawka potasu. Profilaktyka chorób związanych z nerkami, opiera się między innymi na dostarczaniu go w zwiększonej ilości. Uwaga! Należy pamiętać, że zbyt duża ilość potasu, również może przyczynić się do problemów z nerkami. Osoby dializowane szczególnie powinny zwrócić na to uwagę. Dlatego tak ważne jest, aby dieta była dopasowana do potrzeb organizmu, czyli prawidłowo zbilansowana.

  1. Produkty bogate w błonnik

W profilaktyce chorób nerek, błonnik odgrywa bardzo ważną rolę. Chroni przed odkładaniem kamieni. Pieczywo pełnoziarniste, otręby, kasze, owoce i warzywa – warto zawrzeć je w codziennej diecie.

Surowe owoce i warzywa będą stanowiły pełnowartościową przekąskę. Aby mieć zdrowe nerki należy kategorycznie odstawić słodycze. Postaw na jabłka, jagody i truskawki!

  1. Żurawina

Ta metoda dbania o zdrowie nerek jest bardzo popularna. Żurawina ma działanie antybakteryjne. Niszczy szczepy bakterii, które bardzo często są odporne na działanie antybiotyków. Kwas chinowy zawarty w żurawinie zapobiega kamieniom nerkowym.
Można jeść suszoną żurawinę lub pić naturalne żurawinowe soki. Działanie można wzmocnić dodatkową dawką witaminy C.

Tego unikaj!

Sód – zatrzymuje wodę w organizmie. Nadmiar sodu wpływa negatywnie na funkcjonowanie nerek. Ogranicz sól na rzecz naturalnych przypraw, które mają pozytywny wpływ na zdrowie.


Białko – oczywiście nie chodzi o to, aby całkowicie wyłączyć białko z diety. Należy jednak stronić od diet wysokobiałkowych, które zakwaszają organizm i obciążają nerki.


Szczawiany– najczęściej to one odpowiadają za kamicę nerkową. Szczaw, szpinak, rabarbar zawierają ich bardzo dużo, to warto nie przesadzać z ich ilością w codziennej diecie. Jeśli pojawia się kamica należy je całkowicie odstawić.

Upośledzenie funkcji nerek może stać się zagrożeniem dla zdrowia i życia. Profilaktyka i wspieranie ich działania, może uchronić organizm przed przykrymi i niebezpiecznymi konsekwencjami. W profilaktyce najważniejsza jest wiedza o tym, co warto robić, aby zapobiec przykrym konsekwencjom zaniedbań. Pełnowartościowa dieta, to pierwszy krok do prawidłowego funkcjonowania organizmu. To z niej czerpiemy nie tylko składniki odżywcze, ale przede wszystkim pozyskujemy energię na cały dzień. Nie można zapominać o wodzie. Odpowiednie nawadnianie organizmu uchroni nas przed kamicą nerkową. Pamiętaj, że zdrowiu nie służą wszelkiego rodzaju używki i alkohol.

Nie ma nic bardziej wartościowego niż zdrowie i wiedza o tym, jak o nie kompleksowo zadbać. Dołącz do społeczności magazynu „Dr Medicus” i zdobywaj wiedzę o tym, jak uchronić się przed wszelkiego rodzaju chorobami i schorzeniami. Naucz się szybko i skutecznie reagować na sygnały wysyłane przez organizm. Nie daj się oszukiwać koncernom farmaceutycznym i samodzielnie zadbaj o zdrowie swoje i bliskich!

 

Najlepsze źródła białka na diecie wegańskiej

źródło białka

Dieta wegańska wciąż wzbudza kontrowersje. Przez setki lat ludzie jedli mięso, przekonani, że to obowiązkowa pozycja w ich codziennym menu. Od niedawna panuje jednak trend związany nie tylko z rezygnacją z mięsa, ale także produktów odzwierzęcych. Ich miejsce musi zająć pokarm bogaty w białko. Wbrew powszechnej opinii, zadanie jest proste, a dieta wegańska może być zdrowa i pełnowartościowa.

Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że rezygnacja z mięsa to nie fanaberia smakowa, a przede wszystkim ochrona zwierząt i troska o klimat. Światowa produkcja mięsa generuje więcej dwutlenku węgla niż wszelkiego rodzaju transport. Nie trzeba jednak przechodzić na dietę wyłącznie roślinną, wystarczą drobne zmiany, w postaci eliminowania tylko niektórych produktów lub ograniczania ich nawet o połowę.

Być może któreś z tych źródeł białka zachęcą Cię do zmiany nawyków żywieniowych:

  1. Tofu

Wśród polskich wegan to jedno z najpopularniejszych źródeł białka. Tofu jest produktem sojowym, a ta z kolei jest uznawana za bogactwo aminokwasów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Choć smak tofu nie wywołuje entuzjazmu, należy wiedzieć, że dobrze przyprawione i przygotowane jest naprawdę smaczne. Tofu doskonale chłonie smak i aromat innych składników. Może być surowym dodatkiem sałatek, w wielu przepisach zastępuje burgery, sprawdza się w daniach makaronowych, a w tradycyjnych wersjach można serwować je z pieczonymi ziemniakami.

W 100 gramach naturalnego tofu jest aż 12 gram białka.

  1. Ciecierzyca

Wśród wegan właściwie każda fasola cieszy się dużą popularnością. Nie tylko ze względu na dużą ilość białka w porcji, ale również na duże możliwości kulinarne. Z puszki ciecierzycy można przygotować wegańskie pasty, pasztety, gulasze, humus, zdrowe i pożywne słodycze, ciastka, sosy może być samodzielnym dodatkiem do wszelkiego rodzaju sałatek.

Fasola, to źródło zdrowia. Badania dowodzą, że regularne spożywanie ciecierzycy, może przyczynić się do obniżenia cholesterolu, wspomóc kontrolę cukru we krwi i obniżyć ciśnienie.

W 100 gramach gotowanej ciecierzycy jest 8 gram białka. Taka porcja to tylko 97 kalorii, warto więc włączyć ją do diet redukujących zbędne kilogramy.

  1. Spirulina

Mniej popularna nazwa, czyli zielone glony, nie brzmi zbyt zachęcająco. Należy jednak pamiętać, że spirulina, to bogactwo składników odżywczych. Zgodnie z badaniami, naturalny pigment, który znajduje się w spirulinie może wykazywać właściwości przeciwzapalne, przeciwnowotworowe oraz przeciwutleniające. Regularne spożywanie tych glonów wiąże się także ze wzmocnieniem odporności, regulowaniem poziomu cukru we krwi oraz obniżeniem ciśnienia. Spirulinę można kupić niemal w każdym markecie, w dziale z produktami „bio” lub „vege”.

Jedna łyżka stołowa spiruliny dostarcza 4 g białka. Pokrywa ponad 10% dziennego zapotrzebowania na tiaminę i żelazo oraz ponad 20% zapotrzebowania na miedź.

  1. Mleko sojowe

Kolejny produkt sojowy, który stanowi alternatywę dla nabiału. Może być spożywany samodzielnie lub wykorzystany w gotowanych i pieczonych potrawach. Najlepiej sięgać po produkt niesłodzony, wtedy mamy pewność, że produkt jest zdrowy i nie trzeba ograniczać spożycia.

W 250 ml mleka sojowego jest 7 g białka. Wzbogacane mleko sojowe dostarcza także witaminę B12. Naturalne mleko, to doskonałe źródło witaminy D i wapnia.

  1. Nasiona Chia

Zasługują na duże uznanie ze względu na wysoką zawartość białka. Ponadto są źródłem magnezu, wapnia, selenu, żelaza, kwasów omega-3 i przeciwutleniaczy! Ich łagodny smak, pozwala na dodawanie ich do wszelkiego rodzaju eksperymentów kulinarnych. Weganie najchętniej dodają je do puddingów, koktajli i wypieków.

100 gram Nasion Chia dostarcza aż 18 gram białka!

  1. Zielone warzywa

Niektóre z warzyw stanowią nie tylko bogatą porcję witamin i minerałów, ale również białka. Te, po które warto sięgać są zazwyczaj zielone. Szpinak, brokuły, brukselka, szparagi, ale również ziemniaki i bataty. Jako przystawkę warto także podawać ugotowany zielony groszek, który zawiera więcej białka niż mleko.

Warto zaznaczyć, że owoce charakteryzują się znacznie niższą zawartością białka niż wymienione warzywa. Jeśli jednak chcemy z nich w swojej diecie, uczynić źródło białka, warto sięgnąć po banany, jeżyny i nektarynki. 250 ml tych owoców dostarcza ok. 3 gram białka.

  1. Soczewica

Soczewicę można wykorzystać w kuchni podobnie, jak ciecierzycę. Najlepiej sprawdza się w sałatkach i zupach, ale można przygotować z niej pożywne i smaczne pasty warzywne.

250 ml soczewicy pokrywa 50% dziennego zapotrzebowania na błonnik, spożywana regularnie dba o zdrowie jelit i zmniejsza ryzyko chorób serca, nadwagi i cukrzycy. To bogactwo żelaza, manganu i kwasu foliowego.

Szklanka soczewicy, to źródło 18 gram białka.

Dobrze zbilansowana dieta wegańska może okazać się korzystnym rozwiązaniem dla organizmu. Większa ilość warzyw i owoców, oznacza lepsze zdrowie i samopoczucie. Oprócz opisanych produktów, do diety pozbawionej mięsa warto włączyć także płatki owsiane, masło orzechowe, ryż i kiełki. Należy pamiętać, że bez względu na to, czy w naszym codziennym jadłospisie znajduje się mięso i produkty odzwierzęce, czy też nie, minimalna, dzienna porcja warzyw i owoców, zalecana przez WHO, wynosi ok. 0,5 kilograma. Jeżeli zastanawiasz się nad dietą wegańską, pamiętaj, aby wprowadzać ją stopniowo. Na początek ograniczając spożywanie mięsa i w kolejnych krokach, eliminując produkty odzwierzęce, zastępując je innymi, wegańskimi.

Zmotywuj organizm do zdrowego trybu życia. Czytaj magazyn „Dr Medicus i zdobywaj wartościową wiedzę. Dowiesz się, jak rozpoznawać choroby i schorzenia, jak odczytywać sygnały wysyłane przez organizm oraz jak szybko i efektywnie na nie reagować. Buduj wiedzę, aby świadomie zadbać o organizm. Chroń siebie i bliskich!

Imbir – niedocenione źródło zdrowia

W kuchni Azjatów imbir znalazł swoje stałe miejsce i gości na stołach przez cały rok. Niezależnie od pory dnia i pogody wykorzystywany jest do wzbogacania smaku potraw. Imbir znany jest nie tylko jako afrodyzjak, ale również docenia się go za lecznicze właściwości. Nic więc dziwnego, że większość Polaków przypomina sobie o tej cennej przyprawie dopiero w okresie jesienno-zimowym. Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że imbir oprócz wartości rozgrzewających i zwalczających infekcje ma również działanie odchudzające. Sprawdź, co jeszcze kryje się w tej niepozornej i najczęściej niedocenianej przyprawie.

  1. Chiński sposób na ból mięśni

To dobry sposób dla osób, które nie stronią od aktywności fizycznej. Badania wykazały, że obecność imbiru w codziennej diecie może przyczyniać się do łagodzenia bólu mięśni po obciążających treningach. Ma to związek z właściwościami przeciwzapalnymi.

  1. Imbir przeciwko cukrzycy i cholesterolowi

Przy okazji również przeciwdziała czynnikom, które powodują ryzyko chorób związanych z sercem. To informacja dla osób, które zmagają się z cukrzycą typu 2., ponieważ imbir obniża poziom cukru we krwi. Już 2 gramy imbiru dziennie obniżają poziom cukru o ponad 10%.

Wysoki poziom tak zwanego „złego” cholesterolu zwiększa ryzyko chorób serca. Aby je obniżyć, należy przez minimum miesiąc, codziennie dostarczać organizmowi ok. 3 gramów imbiru.

  1. Łagodzi ból stawów

W tym przypadku działa ten sam mechanizm, jak przy bólu mięśni. Choroba zwyrodnieniowa stawów dotyka ludzi starszych i z czasem może stać się nie do zniesienia. Utrudnia swobodne funkcjonowanie, ogranicza codzienne czynności. Bardzo trudno znaleźć lek łagodzący ból i sztywnienia.

Regularne przyjmowanie ekstraktu z imbiru przyczynia się do odczuwalnego złagodzenia bólu. Badania pokazują, że podobnie działa również olejek imbirowy stosowany miejscowo.

  1. Łagodzi bóle menstruacyjne

Ból towarzyszący miesiączkowaniu bardzo często staje się ogromnym dyskomfortem dla kobiety. Najczęściej jednak jedynym sposobem na złagodzenie bólu jest przyjmowanie syntetycznych farmaceutyków. Te natomiast mogą nieść nieprzewidywalne skutki uboczne, obciążają wątrobę i nie zawsze okazują się skuteczne.

Badania dowodzą, że wystarczy przez pierwsze dni menstruacji przyjmować 1 gram imbiru i już tak mała dawka, przyczyni się do znacznego łagodzenia bólu.

  1. Wspomaga pracę mózgu

Kolejny powód, dla którego powinniśmy częściej sięgać po imbir, to ochrona przed chorobą Alzheimera. Stany zapalne, które stają się przewlekłe oraz stres oksydacyjny, to czynniki przyspieszające proces starzenia. Mogą stać się przyczyną spadku funkcji poznawczych. Wraz z wiekiem procesy te przyspieszają.

Imbir zawiera przeciwutleniacze oraz bioaktywne związki, które skutecznie hamują wszelkie reakcje zapalne zachodzące w mózgu. Dodatkowo, imbir może przyczynić się do poprawy pamięci u osób w średnim wieku i zapobiec chorobie Alzheimera u osób starszych.

  1. Sposób na poranne mdłości

Dawniej imbir stanowił lek na chorobę morską. Dziś znajduje się w składzie syntetycznych środków, które mają za zadanie hamować mdłości w czasie podróży. Choroba lokomocyjna nie jest jedynym wskazaniem, dla którego warto sięgać po imbir.

Operacja, chemioterapia, ciąża – wszystkie te stany bardzo obciążają organizm człowieka i najczęściej wywołują nudności. Badania dowodzą, że już niewielka dawka imbiru (1 gram dziennie) może przyczynić się złagodzenia nudności i wymiotów.

UWAGA: Stany te jednak zawsze wymagają konsultacji ze specjalistą. Zbyt duża dawka imbiru może przyczynić się do zwiększenia ryzyka poronienia.

Niekontrolowany wzrost uszkodzonych komórek prowadzi do rozwoju nowotworów.

Imbir ma niebywale długą historię znalazł zastosowanie w przeróżnych formach medycyny, a także w kosmetyce. Okres jesienno – zimowy to dobry czas, aby imbir ponownie zagościł na polskich stołach. Chłodne wieczory i poranki są doskonałą okazją, aby sięgnąć po rozgrzewającą imbirową herbatę, która przy okazji ochroni organizm przed infekcjami. To jedna z najzdrowszych i najsmaczniejszych metod na zdrowie. Występuje jednak pod kilkoma popularnymi postaciami – oprócz formy tradycyjnej czyli korzenia, w sklepach znajdziemy imbir w proszku, suszony a także coraz popularniejsze stają się imbirowe soki i oleje.

Więcej informacji na temat tego, jak dbać o organizm, zapobiegać chorobom i reagować na sygnały wysyłane przez organizm, znajdziesz w magazynie „Dr Medicus”. To źródło wiedzy, która pozwoli Ci poznać własne ciało, zainspiruje do zmian i zachęci do zdrowego trybu życia.

Obróbka termiczna żywności – czy jest dobra?

gotowanie

Każdy z nas ma w domu kuchenkę, zamrażalnik i zestaw garnków, aby przygotowywać potrawy. Niemal automatycznie sięgamy po patelnię, aby usmażyć mięso lub przegotować warzywa. Domowym posiłkom przypisuje się opinię zdrowych, pełnowartościowych i dalekich od popularnych fastfoodów. Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że obróbka termiczna nie zawsze wpływa korzystnie na wartość odżywczą posiłku.

Warto wiedzieć, w jaki sposób temperatura wpływa na żywność i co zrobić, aby przynosiła wyłącznie pozytywny efekt.

Metoda kontrowersyjna – smażenie

Walory smakowe, zapachowe to główny atut soczystego filetu z kurczaka przygotowanego w sposób klasyczny, na patelni. Na tym właściwie kończą się jego zalety a dalej pozostaje już wyłącznie… niesmak.

Smażenie podnosi ryzyko związane z rozwojem nowotworów. Pod wpływem temperatury i tlenu dochodzi do utleniania tłuszczu. Powstają toksyczne związki, które nie tylko obniżają wartość odżywczą potrawy, ale są również niebezpieczne dla zdrowia.

Sposoby na „zdrowsze” smażenie:

  1. Zrezygnuj ze smażenia na głębokim tłuszczu. Większość potraw wymaga użycia znacznie mniejszej ilości oleju niż stosujemy.

  2. Wybieraj chude mięso. Proces smażenia jest wtedy krótszy, co bezpośrednio wpływa na wartość odżywczą potrawy.

  3. Tłuszcz nie może się dymić. Nie sięgaj więc po oleje roślinne wysokiej jakości – oliwa z oliwek czy nawet olej lniany nadają się bardziej do sałatek niż na patelnię. Istnieją tzw. oleje bezkaloryczne, które nadają się do smażenia w wysokich temperaturach i dostarczają znacznie mniej tłuszczu niż oleje tradycyjne.

  4. Używaj patelni dedykowanych do „smażenia bez tłuszczu”.

Gotuj na zdrowie!

Gotowanie nigdy nie wyjdzie z mody. Jest metodą najpopularniejszą i nieszkodliwą. Gotowanie nigdy nie powoduje powstawania toksycznych czy szkodliwych związków, dzięki czemu zawsze będzie lepszym wyborem niż smażenie. Minusem tego procesu jest jedynie wypłukiwanie witamin i minerałów na poziomie około 40%.

Niedocenione gotowanie na parze

Alternatywą dla klasycznego garnka z wodą, może być parowar. To tak zwane gotowanie na parze. Nie ma wątpliwości co do tego, że jest to metoda nie tylko bezpieczna, ale i korzystna dla zdrowia. Potrawa nie tylko zachowa kolor (zwłaszcza warzywa), intensywny i bardzo wyrazisty naturalny smak, ale również zachowa o wiele więcej wartości odżywczych niż warzywa wrzucone do wrzątku. Witaminy i minerały pozostają w potrawie, a czas przygotowania jest znacznie krótszy niż przy metodzie tradycyjnej.

Same plusy:

  1. Para wydobywa z potraw ich intensywny smak i aromat, najczęściej użycie soli jest zbędne.

  2. Warzywa zachowują jędrność i kolor.

  3. Potrawa nie przypala się i nie przywiera.

  4. To metoda idealna dla osób walczących z cholesterolem – do przygotowania potraw nie używa się tłuszczu.

Mrożenie

Mrożenie to proces, który ratuje żywność przed zmarnowaniem. Do zamrażalnika trafia niemal wszystko. Warzywa, owoce sezonowe, zielenina, surowe mięso, pieczywo, a nawet gotowe potrawy. Przedłużenie świeżości produktów poprzez mrożenie to najpowszechniejszy sposób. Mrożenie powoduje utratę składników odżywczych, ale jedynie na poziomie około 20%.

Są jednak produkty, których ze względu na walory smakowe i konsystencję mrozić nie należy – tak jest w przypadku ugotowanego makaronu, ryżu, ziemniaków, a także ugotowanych jaj. Mrożenie nie sprawdza się również w przypadku owoców i warzyw zawierających dużą ilość wody – np. ogórki, rzodkiewki, papryka, pomidory, sałata, kiwi, winogrona, arbuz, a nawet pomarańcze. Część owoców ciemnieje i staje się niesmaczna, inne tracą jędrność i nadają się jedynie do zmiksowania. Warzywa natomiast po rozmrożeniu wyglądają na nieświeże, niektóre nawet tracą swój smak. Mrożony czosnek jest gorzki, cebula wilgotnieje i robi się miękka.

Nie zamrażaj drugi raz!

Rozmrażanie powoduje uaktywnienie się drobnoustrojów, które zginą dopiero, gdy produkt zostanie poddany obróbce termicznej.

Podczas przygotowywania posiłków każdy z nas skupia się na tym, aby potrawa była smaczna. Aspekt smakowy nie może jednak być jedynym kuchennym drogowskazem. Drugim zwodniczym czynnikiem jest czas. Zdrowe i pełnowartościowe potrawy zazwyczaj nie mają nic wspólnego z przygotowaniem w mikrofalówce. Warto więc poświęcić kwadrans więcej i skomponować pożywny posiłek.

Podobnych porad i inspiracji do zmiany trybu życia szukaj w magazynie „Dr Medicus”. To źródło kompleksowej wiedzy na temat tego, jakie działania podejmować w przypadku wielu popularnych chorób czy schorzeń. Odkrywamy tajemnice dotyczące niebezpiecznych praktyk koncernów farmaceutycznych i producentów żywności. Nie daj się oszukiwać i z zadbaj o zdrowie swoje i tych, których kochasz!

Nadmiar wody w organizmie – jak się go pozbyć?

Prawidłowe funkcjonowanie organizmu jest zależne od wielu czynników. Najczęściej wymienianymi są dobrze zbilansowana dieta i odpowiednia ilość snu. Niewiele osób pamięta, jak ważne jest również nawadnianie. Dzięki niemu organizm działa efektywnie. Jeszcze mniej osób wie, że wypicie zbyt dużej ilości wody, może nieść za sobą fatalne skutki dla organizmu, a nawet skończyć się śmiercią. Drugim rodzajem schorzenia spowodowanego złym nawodnieniem jest zatrzymanie wody w organizmie.

Zatrucie wodą to nie mit!

Wszystkie narządy w organizmie są zależne od wody. Odpowiednie nawodnienie wspomaga regulowanie temperatury, odtruwanie organizmu i zapobieganie zaparciom. Podczas dużego wysiłku fizycznego, skupiamy się głównie na uzupełnianiu utraconej wody. Tymczasem w takiej sytuacji bardzo łatwo jest przesadzić. Picie zbyt dużej ilości wody może stać się niebezpieczne dla organizmu.

Przewodnienie 

Wypijanie zbyt dużej ilości płynów może stać się powodem przewodnienia organizmu. To z kolei prowadzi do zatrucia wodą. Ilość elektrolitów gwałtownie spada, rozcieńczona zbyt dużą ilością wody. Stan sodu w organizmie jest tak niski, że staje się niebezpieczny dla organizmu. Sód odgrywa bardzo ważną rolę w ciele człowieka. Wspiera układ nerwowy, wpływa na regenerację mięśni, odpowiada za prawidłowe ciśnienie krwi.

Zatrzymywanie wody w organizmie

Do zatrzymania wody dochodzi, gdy ciało nie jest w stanie pozbyć się nagromadzonej wody. Ma to związek ze schorzeniami. Zarówno przewodnienie organizmu jak i zatrzymywanie wody w nim jest niebezpieczne i zaburza równowagę między sodem a wodą we krwi. Zatrzymanie wody w organizmie można bardzo szybko rozpoznać i zadziałać naturalnymi i w pełni bezpiecznymi sposobami, które nie niosą skutków ubocznych.

Objawy

Jeżeli dostrzegasz choć jeden z tych objawów, może okazać się, że Twój organizm nie radzi sobie z pozbyciem się nadmiaru wody: obrzęki na dłoniach, stopach i twarzy, uczucie ociężałości, cellulit, duże wahania wagi. Jeżeli objawom towarzyszy mała ilość aktywności fizycznej, siedzący tryb życia, dieta uboga w witaminy i minerały prawdopodobnie musisz zacząć działać w kierunku pozbycia się wody.

Każdy objaw, który wskazuje na zatrzymywanie wody w organizmie wymaga szybkiej interwencji. Czynnikiem ryzyka pojawienia się problemu może być niewydolność nerek, a także zaburzenia psychiczne, niewydolność serca czy marskość wątroby.

Naturalne sposoby na pozbycie się wody z organizmu:

  1. Paradoksalny i najprostszy sposób – picie wody

Regularne przyjmowanie odpowiedniej i niedużej ilości płynów może skutecznie i szybko poradzić sobie z problemem zatrzymywania się wody w organizmie. Możesz włączyć do swojej diety także zieloną herbatę, zioła i świeżo wyciskane soki owocowe i warzywne (najlepiej przygotować je z produktów zawierających dużą ilość wody, np. arbuz).

  1. Regularna aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna to lek na wszelkie problemy metaboliczne organizmu. Wspomaga proces pozbywania się toksyn i nadmiaru soli, które wydalane są razem z potem. Pamiętaj, że nie musisz decydować się na regularny trening na siłowni, wystarczy codziennie spacerować około 30 minut. Od czasu do czasu można także zrezygnować z samochodu na rzecz przejażdżki rowerem, a zamiast windy, wybrać schody. Przy okazji poprawi się również samopoczucie.

  1. Ograniczenie spożycia soli

Zbyt duża ilość soli w organizmie, przyczynia się do zatrzymania wody. Większość produktów dostępnych w sklepach zawiera sól, warto więc przynajmniej na jakiś czas zrezygnować ze słonych, gotowych przekąsek i zastąpić je świeżymi warzywami i owocami. Najlepiej na stałe zmienić ten punkt w jadłospisie. Wysokoprzetworzona żywność, to dla organizmu bomba z opóźnionym zapłonem. Szukaj zdrowych zamienników źródła sodu – np. oliwki, pieczywo żytnie.

Każdego dnia sięgamy po wszelkiego rodzaju produkty, które mają dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość kalorii, witamin i minerałów. Skóra, włosy, paznokcie, ale przede wszystkim stawy będą w znaczniej lepszej kondycji, jeżeli zadbasz o odpowiednie nawodnienie organizmu. Pamiętaj jednak, że na każdy kilogram masy ciała, należy wypijać ok. 35 ml wody. Staraj się wypijać tyle wody, aby nie dopuszczać do uczucia pragnienia, ale też nie doprowadzać do uczucia ciężkości po nawodnieniu. Najlepszym rozwiązaniem jest picie świeżowyciskanych soków owocowo-warzywnych oraz ziół. W przeciwieństwie do zwykłej wody źródlanej, nie wyjałowią one organizmu. Wręcz przeciwnie – dostarczą odpowiedniej ilości witamin i minerałów.

Nie ma nic bardziej wartościowego niż zdrowie i wiedza o tym, jak o nie zadbać. Dołącz do społeczności magazynu „Dr Medicus” i zdobywaj wiedzę o tym, jak uchronić się przed wszelkiego rodzaju chorobami. Naucz się szybko i skutecznie reagować na sygnały wysyłane przez organizm. Nie daj się oszukiwać i samodzielnie zadbaj o zdrowie swoje i tych, których kochasz!

Tłuszcz – zdrowy czy nie? Cała prawda o tłuszczu

Tłuszcz kojarzy nam się z otyłością, podwyższonym cholesterolem i chorobami serca. Kolorowe pisma i programy telewizyjne stale proponują nam ograniczanie tego składnika w naszej codziennej diecie. Okazuje się jednak, że demonizowanie tłuszczu jest bardzo dużym błędem, bowiem jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Tłuszcze, inaczej lipidy, są głównym składnikiem energetycznym pozyskiwanym z żywności. Przede wszystkim są odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i wspomagają pracę układu krwionośnego. Są niezbędne w procesie przyswajania witaminy D, a także A, E oraz K. Ponadto, zdrowe tłuszcze roślinne obniżają poziom szkodliwego cholesterolu. Występują w wielu produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

Należy jednak pamiętać, że tłuszcz nie zawsze nam służy. Ważne jest zachowanie odpowiednich proporcji. Tłuszcze dzielimy na nasycone, nienasycone i tłuszcze trans. Które tłuszcze powinniśmy spożywać częściej, a które powinniśmy ograniczać?

______________________________________________________________

Tłuszcze nasycone

Tłuszcze nasycone mają postać białego ciała stałego i są nierozpuszczalne w wodzie. Tłuszcze nasycone są głównie pochodzenia zwierzęcego, wyjątek stanowi olej kokosowy. Jeszcze do niedawna pokutowało przekonanie, że tłuszcze nasycone są szkodliwe. Jednak nie jest to do końca prawda. Pełnią one bowiem kilka ważnych funkcji w organizmie człowieka, przede wszystkim:

1. Budują podskórną tkankę tłuszczową, stanowiącą ochronę termiczną organizmu

2. Regulują gospodarkę hormonalną

3. Biorą udział w przyswajaniu witamin D, K, A i E

4. Biorą udział w wytwarzaniu kwasów omega-3 w organizmie

5. Chronią narządy wewnętrzne przed uszkodzeniami

6. Są cennym źródłem energii

7. Biorą udział w przekazywaniu sygnałów między komórkami

Największe zapotrzebowanie na spożywanie tłuszczy nasyconych występuje w okresie wzmożonego wysiłku fizycznego. Wtedy organizm spala tłuszcz i nie dochodzi do nadmiernego odkładania tkanki tłuszczowej. W innych wypadkach zaleca się, aby ograniczać ilość spożywanych tłuszczy nasyconych do około 15 gramów dziennie.

Zbyt obfite spożywanie tłuszczów nasyconych powoduje nadmierne odkładanie tkanki tłuszczowej, co może doprowadzić do otyłości oraz otłuszczenia narządów wewnętrznych. Aktualnie zaleca się zachowywać umiar w spożywaniu tłuszczy nasyconych, jednak nie należy wykluczać ich z diety całkowicie. Produkty będące głównym źródłem kwasów nasyconych to:

– masło

– mleko i jogurty

– ser

– śmietana

– jajka

– olej kokosowy

– olej palmowy

– smalec

– słonina

– mięso (głównie czerwone)

– ryby

– podroby

– słodycze i ciasta

– makarony

Według najnowszych badań, tłuszcze nasycone nie powodują zwiększonego ryzyka chorób serca, zawału czy udaru. Ponadto, niektórzy specjaliści uważają, że tłuszcze nasycone nie tylko nie podnoszą poziomu złego cholesterolu, ale wręcz go obniżają. Jednakże, zdania na ten temat nadal są podzielone.

______________________________________________________________

Tłuszcze nienasycone

Tłuszcze nienasycone to tak zwane „dobre tłuszcze”. Kwasy tłuszczowe nienasycone dzielimy na jednonienasycone i wielonienasycone. Występują one głównie w olejach roślinnych i rybich. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego powinny być nieodłącznym elementem naszego codziennego jadłospisu.

Wpływ tłuszczy nienasyconych na nasze zdrowie:

1. Mają korzystny wpływ na pracę układu sercowo-naczyniowego

2. Zapobiegają cukrzycy typu II

3. Normalizują ciśnienie

4. Zapobiegają chorobie niedokrwiennej serca

5. Poprawiają wzrok

6. Mają korzystny wpływ na skórę, włosy i paznokcie

7. Zapobiegają otyłości

8. Działają przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo

9. Zapobiegają depresji i nerwicy

Ludzki organizm nie jest w stanie sam wytworzyć nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dlatego muszą być one dostarczane z dietą. Tłuszcze nienasycone znajdziemy w produktach takich jak:

– ryby

– orzechy

– oliwa z oliwek

– olej rzepakowy

– olej słonecznikowy

– olej sojowy

– olej lniany

– soja

– pestki dyni

– pestki słonecznika

– sezam

______________________________________________________________

Tłuszcze trans

Tłuszcze trans występują naturalnie w mleku i jego przetworach oraz w mięsie. Najwięcej jest ich w baraninie i w wołowinie. Naturalnie występujące tłuszcze trans nie są szkodliwe dla zdrowia. Przeciwieństwo stanowią tłuszcze trans powstałe w wyniku przemysłowego utwardzania olejów roślinnych, czyli tłuszczy nienasyconych. Niestety, te drugie są znacznie częściej spotykane.

Podczas utwardzania olej roślinny zostaje wzbogacony cząsteczkami wodoru i poddany działaniu bardzo wysokiej temperatury. Powstałe w ten sposób tłuszcze trans są uznawane za najbardziej szkodliwy rodzaj kwasów tłuszczowych. Dlaczego? Same tłuszcze roślinne są bardzo zdrowe, jednak ich utwardzanie radykalnie zmienia ich właściwości. Tłuszcze trans są bardzo niebezpieczne dla zdrowia, ponieważ:

1. Podnoszą poziom złego cholesterolu

2. Prowadzą do zawału i choroby niedokrwiennej serca, miażdżycy oraz udaru mózgu

3. Powodują nadmierne odkładanie się tkanki tłuszczowej, otyłość brzuszną i otłuszczenie narządów wewnętrznych (które może występować nawet u osób szczupłych)

4. Zwiększają ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2

5. Są groźne dla kobiet w ciąży

6. Powodują zaburzenia hormonalne i problemy z płodnością

7. Zwiększają ryzyko zachorowania na raka

______________________________________________________________

Tłuszcze trans występują w produktach takich jak:

– chipsy, chrupki, słone przekąski

– popcorn

słodycze, np. czekolada, ciastka i inne

– fastfoody, np. hamburgery, frytki

– pieczywo

– zupy w proszku

– majonez

– serki topione

– orzeszki panierowane

– orzechy prażone

– produkty pieczone i smażone z orzechami, pestkami dyni lub słonecznika

______________________________________________________________

Jaki tłuszcz wybrać do smażenia?

Nie każdy tłuszcz nadaje się do obróbki w wysokiej temperaturze. Najmniej odpowiednie do smażenia i pieczenia będą wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które mają niską temperaturę dymienia i pod wpływem gorąca stają się toksyczne. Podczas ich obróbki cieplnej wydzielają się szkodliwe dla zdrowia związki, w tym mutagenne aldehydy, ketony, akroleinę oraz rakotwórczy akrylamid.

Do wielonienasyconych tłuszczy, w których NIE NALEŻY smażyć i piec, zaliczamy:

– olej lniany

– olej olej sojowy

– olej z pestek dyni

– olej sezamowy

– olej z pestek winogron

– olej kukurydziany

Należy zatem wybierać takie tłuszcze, które mają wysoką temperaturę dymienia i są wytrzymałe na działanie wysokiej temperatury. Najbardziej odpowiednie do smażenia i pieczenia będą produkty z przewagą nasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych:

– rafinowany olej rzepakowy

– rafinowana oliwa z oliwek

– olej kokosowy

– masło klarowane

– smalec

– olej ryżowy

W diecie większości Polaków znaczną przewagę mają tłuszcze nasycone (pochodzenia zwierzęcego). Należy zatem zwiększyć spożycie tłuszczy nienasyconych, nie wykluczając zupełnie tłuszczy nasyconych z naszego codziennego jadłospisu. Wśród dietetyków coraz częściej dominuje przekonanie, że zdrowa dieta powinna być jak najbardziej zróżnicowana.

W dążeniach do zdrowej diety warto zachować równowagę i rozsądek. Należy przede wszystkim stawiać na jakość pożywienia, a nie na jego ilość. Lepiej zjeść mniej, ale bardziej pożywnie i różnorodnie. Aby poznać wszystkie tajniki łatwej i zdrowej diety, koniecznie czytaj magazyn „Dr Medicus”. Zapisz się do darmowego newslettera, aby otrzymywać powiadomienia o najnowszych artykułach. Nic Cię to nie kosztuje, a może odmienić Twoje życie.

Cukrzyku, sprawdź, jak możesz złagodzić objawy choroby

Nie od dziś wiadomo, że dobrze zbilansowana dieta odgrywa bardzo ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu. Poradniki internetowe prześcigają się w coraz nowszych trendach żywieniowych, serwując diety „cud”. Niestety nie wszystko jest tak proste, jakby się mogło wydawać i wiele osób zapomina, że nie każdy może skorzystać z tych porad. Dieta niedopasowana do organizmu, jego preferencji, chorób czy alergii może wręcz zaszkodzić i zaburzyć istotne dla życia funkcje.

Osoby, które nie muszą zmagać się z cukrzycą, nie wiedzą, że jest to choroba niezwykle wymagająca. Jej powikłania mogą stać się śmiertelnie niebezpieczne. Głównym celem chorego jest utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi. Choć zadanie wydaje się być proste, wcale takie nie jest. Organizm stale poddawany jest kontrolom, ale sam również bardzo szybko i negatywnie reaguje na zmiany poziomu cukru. Dieta dedykowana cukrzykom nie musi być tak wymagająca, jak choroba. Na szczęście istnieją produkty, które mogą korzystnie wpływać zarówno na diabetyków typu 1, jak i diabetyków typu 2.

Jeżeli nie jesteś w stanie zaplanować swojej diety, tak aby pomogła Ci w zmaganiach z chorobą, sprawdź czy masz w swoim menu produkty z poniższej listy.

  1. Zielone warzywa liściaste

Przede wszystkim mają bardzo mało węglowodanów przyswajalnych. Nie mają więc wpływu na podnoszenie poziomu cukru we krwi. Dodatkowo są doskonałym źródłem witamin i minerałów, które korzystnie wpływają na organizm każdego – nie tylko diabetyka. Duża ilość witaminy C wpływa również korzystnie na obniżanie poziomu cukru i stanów zapalnych u osób z cukrzycą typu 2.

Należy również pamiętać, że bogactwo przeciwutleniaczy może ochronić przed zaćmą – należy ona do bardzo częstych powikłań cukrzycy. Jeśli nie przepadasz za szpinakiem czy jarmużem, wkomponuj je w ulubioną sałatkę czy koktajl.

  1. Cynamon

Cynamon jest przyprawą najchętniej używaną w okresie świątecznym. Kojarzy się głównie z piernikami i rodzinną atmosferą. Mimo że skojarzenia są przyjemne, nie warto odstawiać cynamonu aż na 12 miesięcy. Badania wykazują, że cynamon może skutecznie obniżyć poziom cukru we krwi i jednocześnie zwiększyć wrażliwość na insulinę. Przyprawa ta ma działanie silnie przeciwutleniające, może też obniżać cholesterol. Zalecany chorym na cukrzycę typu 2.

Jeżeli chcesz włączyć cynamon do codziennej diety, nie zapominaj, że zalecane maksymalne spożycie przyprawy nie przekracza 1 łyżeczki dziennie. W przeciwnym wypadku może wywołać problemy zdrowotne.

  1. Nasiona Chia

Na polskim rynku wciąż są niedoceniane. Są idealnym rozwiązaniem dla diabetyków. Nasiona Chia zawierają dużo błonnika (który nie podnosi poziomu cukru we krwi), ale mało przyswajalnych węglowodanów.

Błonnik jest również ważnym elementem diet odchudzających. Osoby z cukrzycą często mają problemy ze zrzuceniem kilogramów. Nasiona chia mogą wspomóc walkę z nadwagą, jednocześnie nie wpływając negatywnie na funkcjonowanie organizmu.

  1. Orzechy

Mają podobne właściwości jak nasiona chia. Zawierają błonnik, ale mało przyswajalnych węglowodanów. Mogą więc skutecznie obniżać poziom cukru i likwidować stany zapalne, wspomagając przy tym pracę nad zgubieniem kilogramów. Otyłość wpływa na podwyższony poziom insuliny u osób z cukrzycą typu 2, dlatego tak ważne jest, aby utrzymać wagę na odpowiednim poziomie.

Sięgaj po: migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, pistacje, makadamia, orzechy brazylijskie.

  1. Tłuste ryby

Stanowią chyba najbardziej uniwersalny produkt. Kwasy omega-3 mają niekwestionowanie pozytywny wpływ na zdrowie – szczególnie na serce. Regularne spożywanie ryb jest istotne dla diabetyków. Choroba zwiększa ryzyko udaru mózgu i chorób serca, dlatego ważne jest, aby podejmować profilaktykę.

  1. Oliwa z oliwek

W diecie dla diabetyków odgrywa taką samą rolę, jak tłuste ryby. Badania potwierdzają, że oliwa z oliwek zapobiega chorobom serca. Zawiera także kwas oleinowy wzbogacony w trójglicerydy, których poziom często jest zaburzony w cukrzycy typu 2. Polifenole natomiast redukują stany zapalne, dbają o prawidłowy poziom cholesterolu i obniżają ciśnienie krwi.

Jeżeli sięgasz po oliwę z oliwek, kupuj wyłącznie tę z pierwszego tłoczenia, nierafinowaną. Będzie ona gwarancją wartości odżywczych, których brakuje w przetworzonych produktach.

  1. Brokuły

To kolejne warzywo, na które warto zwrócić uwagę. To jeden z najpożywniejszych produktów. Mała ilość kalorii i węglowodanów, dużo witaminy C i magnez. Brokuły mogą obniżać poziom cukru i chronić przed wolnymi rodnikami. Zawierają także przeciwutleniacze, które mogą uchronić wzrok przed powikłaniami spowodowanymi cukrzycą.

  1. Truskawki

Choć sezon na truskawki się skończył, warto pamiętać o ich wartościach odżywczych i wykorzystać je za rok. Truskawki są bogactwem przeciwutleniaczy, które mogą obniżać poziom cholesterolu oraz insuliny po posiłku! Sięgaj po nie, jeśli zmagasz się z cukrzycą typu 2. Niska zawartość cukru i właściwości przeciwzapalne mają korzystny wpływ na zdrowie serca.

  1. Jogurt grecki

Zarówno zwykły jogurt naturalny, jak i śmietanę można z powodzeniem zastąpić jogurtem greckim. Pozwala regulować poziom cukru we krwi i obniża ryzyko chorób serca. Dla osób z cukrzycą typu 2 sprawdzi się w staraniach o utratę kilogramów.

  1. Czosnek

Nie mogło go zabraknąć w tym zestawieniu. Jako naturalny antybiotyk sprawdza się przy wielu infekcjach i chorobach – również w przypadku cukrzycy. U osób z cukrzycą typu 2. może przyczynić się do zmniejszenia stanów zapalnych oraz obniżyć poziom cukru we krwi. Przy niekontrolowanym wysokim ciśnieniu krwi skutecznie je obniża.

Temat cukrzycy coraz częściej pojawia się w przestrzeni publicznej i coraz więcej osób jest diagnozowanych. Życie z cukrzycą wymaga dużej dyscypliny związanej z dietą, która stanowi bardzo ważny element łagodzenia objawów choroby.

Więcej na temat zapobiegania chorobom ale również ich rozpoznawania znajdziesz w magazynie „Dr Medicus”. To źródło wiedzy o zdrowiu i masa inspiracji do zmiany trybu życia. Zadbaj o siebie już dziś!