Czy wiesz jak dbać o zdrowy sen? Prawidłowa higiena snu

Sen jest jedną z podstawowych potrzeb fizjologicznych, na której zaspokajaniu spędzamy nawet 1/3 naszego życia. Codzienne zaspokajanie potrzeby snu jest niezbędne, do zachowania zdrowia zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Pomimo to, poziom wiedzy polskiego społeczeństwa na temat znaczenia snu dla zdrowia jest wciąż zastraszająco niski. Stawiamy na ilość, a nie na jakość przespanych godzin. Nieodpowiednia higiena snu ma negatywny wpływ na stan naszego zdrowia i ogólne samopoczucie. Jak poważna jest skala tego problemu?

Z danych wynika, że około 70% Polaków cierpi na różnego rodzaju zaburzenia snu. Co ciekawe, większość polskiego społeczeństwa przesypia wystarczającą ilość godzin, tzn. około 7-8. Można zatem stwierdzić, że problem leży nie w ilości snu, a w jego jakości. Negatywny wpływ na jakość naszego snu mają liczne czynniki związane bezpośrednio z nieodpowiednim trybem życia. Jakie to czynniki?

Co negatywnie wpływa na nasz sen?

1. Brak aktywności fizycznej

Dotyczy to szczególnie osób wykonujących prace, siedzące i umysłowe, które nie wymagają wysiłku fizycznego. Zmęczenie fizyczne zwiększa głębokość snu, a zatem poprawia jego jakość. Nie należy jednak mylić zmęczenia fizycznego ze zmęczeniem psychicznym. To drugie znacznie utrudnia zasypianie w nocy i funkcjonowanie w ciągu dnia. Według badań, osoby pracujące umysłowo bardzo często cierpią na bezsenność oraz depresję.

2. Podjadanie przed snem

Niekorzystnie na jakość naszego snu wpływają również nocne wędrówki do kuchni po coś do przegryzienia. Jedząc przed snem, zmuszamy nasz układ pokarmowy do pracy. Przez to nasz organizm nie może się w pełni zregenerować, bowiem musi strawić zjedzony przez nas posiłek. Ponadto, nocne podjadanie może doprowadzić do przybierania na wadze. Najlepszym wyjściem będzie zjedzenie czegoś lekkiego do 3 godzin przed snem.

3. Picie kawy lub alkoholu

Substancje stymulujące, takie jak kofeina, mogą działać nawet do 12 godzin od ich spożycia. Kawę najlepiej jest spożywać rano i w południe. Wieczorne picie kawy może skutecznie utrudnić nam zaśnięcie, a nawet doprowadzić do rozregulowania rytmu okołodobowego.

Wbrew powszechnej opinii, negatywnie na sen wpływa też alkohol. Co prawda, pozwala on zasnąć szybciej, ale cierpi na tym jakość snu. Staje się on płytszy, przerywany, a nasz organizm zamiast wypocząć, musi sobie radzić ze strawieniem spożytego trunku.

4. Spędzanie godzin wieczornych przed ekranem telewizora

Gdy nadchodzi pora snu, zwiększa się poziom melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za zasypianie w nocy i czuwanie w dzień. Poziom tego hormonu wzrasta w ciemności i obniża się pod wpływem światła. Dzięki temu mamy energię w ciągu dnia, a w nocy jesteśmy senni. Ekspozycja na światło o zbyt później porze obniża poziom melatoniny, a to prowadzi do zbytniego pobudzenia i problemów z zaśnięciem.

Szczególnie niekorzystnie na wydzielanie melatoniny wpływa światło niebieskie, pochodzące z ekranu laptopa, telewizora i telefonu. Korzystanie z tych urządzeń w późnych godzinach wieczornych prowadzi do problemów z zasypianiem oraz zaburzeń rytmu okołodobowego.

5. Zespół opóźnionej fazy snu

Rytm okołodobowy warunkuje prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Mówi nam o tym, jaka pora dnia stwarza najlepsze warunki na wykonywanie różnych czynności biologicznych. To dzięki niemu jesteśmy aktywni w ciągu dnia i zasypiamy w nocy, aby nasz organizm mógł się zregenerować. Negatywnie na rytm okołodobowy wpływa zmiana strefy czasowej, praca zmianowa, czy ekspozycja na światło późnym wieczorem (punkt 4).

Gdy rytm okołodobowy zostaje zaburzony, dochodzi zespołu opóźnionej fazy snu. Osoby cierpiące na tę przypadłość nie potrafią zasnąć wcześniej niż w późnych godzinach nocnych i wstać wcześniej niż w południe. Przez to ich sen jest gorszej jakości, a organizm nie zaznaje pełnej regeneracji.

Brak snu, a konsekwencje zdrowotne

Brak snu ma negatywny wpływ na wszystkie funkcje ludzkiego organizmu. Podejrzewa się, że jest on główną przyczyną epidemii chorób cywilizacyjnych w krajach rozwiniętych. Kiedy śpimy ciało regeneruje się zarówno od strony fizycznej, jak i psychicznej. Prawidłowy sen jest szczególnie ważny w przypadku dzieci i młodzieży. Nie oznacza to jednak, ze dorośli powinni zaniedbywać zdrowy sen, bowiem nieodpowiednia ilość i jakość snu niesie ze sobą poważne konsekwencje zdrowotne. Są to między innymi:

zaburzenia pamięci i koncentracji

– depresja i nerwica

– cukrzyca

nadciśnienie

– obniżona odporność

– zaburzenia mowy i wzroku

– zaburzenia równowagi

– drażliwość

niskie libido

rak

– zaburzenia genetyczne

– choroby serca

– zawał

Prawidłowa higiena snu

Higiena snu to zbiór odpowiednich czynności i zasad, które mają za zadanie poprawić jakość snu. Oto kilka podstawowych zasad, których należy przestrzegać, aby czerpać jak najwięcej korzyści ze snu:

1. Nie korzystaj z urządzeń elektronicznych przed spaniem. Lepszą alternatywą będzie czytanie książki, relaksująca kąpiel lub medytacja. Unikaj ostrego światła czy głośnej muzyki. Jeżeli nie potrafisz zasnąć bez towarzystwa laptopa lub telefonu, przynajmniej skorzystaj z opcji filtrowania światła niebieskiego.

2. Nie podjadaj. Jedz kolację najpóźniej 3 godziny przed snem.

3. Zmęcz się fizycznie w ciągu dnia. Na aktywność fizyczną przeznaczaj przynajmniej 30 minut dziennie. Może być to bieganie, szybki spacer, ćwiczenia rozciągające lub siłowe, a nawet taniec.

4. Nie pij kawy i alkoholu przed snem. Unikaj także papierosów.

5. Nie chodź spać później niż o 23 i nie wstawaj później niż o 7 rano.

6. Staraj się zasypiać i wstawać codziennie o tej samej porze.

7. Wietrz sypialnię wieczorem i często zmieniaj pościel na świeżą.

8. Staraj się jak najmniej czasu spędzać w łóżku w ciągu dnia. Jeżeli pracujesz na laptopie w domu, pracuj w miarę możliwości w innym pomieszczeniu niż w sypialni.

9. Usuń zegarek z sypialni, zwłaszcza taki, który wydaje jakiekolwiek dźwięki.

10. Nie pracuj fizycznie i nie uprawiaj sportu do 3 godzin przed snem.

Prawidłowa higiena snu niewątpliwie jest kluczem do zachowania zdrowia. Im głębszy sen, tym większa regeneracja organizmu. Warto zatem zwracać uwagę na jakość snu, a nie tylko na jego ilość. Stres, brak aktywności fizycznej i nieregularny tryb życia mogą negatywnie wpływać na nasz sen. Staraj się wprowadzić powyższe zasady do swojej codziennej rutyny, a jakość Twojego snu z pewnością ulegnie poprawie.

Wiedza na temat zdrowego trybu życia i odżywiania jest Twoją bronią w walce z chorobami. Aby zachować zdrowie i świetne samopoczucie, koniecznie czytaj magazynDr Medicus”. Zapisz się do darmowego newslettera, aby otrzymywać powiadomienia o najnowszych artykułach. To nic nie kosztuje, a może odmienić Twoje życie!

Cellulit – jak z nim walczyć? Odpowiedź znajdziesz w kuchni!

Każda kobieta wie czym jest cellulit lub zna go z własnego doświadczenia. Wielu kobietom spędza on sen z powiek, jeszcze inne próbują się go pozbyć na siłowni. Na szczęście walka z cellulitem wcale nie musi być trudna. Wystarczy zacząć od diety. Dodaj do jadłospisu produkty, które pomogą Ci rozprawić się z niechcianą „pomarańczową skórką”.

Cellulit – czym jest?

Przyjmuje postać grudek, które są wyczuwalne pod skórą. Obszary ciała objęte cellulitem najczęściej są pomarszczone. W zależności od stopnia zaawansowania, cellulit może być widoczny już z daleka lub dopiero po ściśnięciu skóry. Najczęściej pojawia się na brzuchu, udach, piersiach oraz pośladkach. Wbrew powszechnej opinii to nie prawda, że występuje tylko u tęższych kobiet: równie często pojawia się też u szczupłych pań.

Cellulit i jego wpływ na zdrowie

Cellulit określany jest powszechnie jako „skórka pomarańczowa” ze względu na to jak wygląda. Jednak w przypadku tego defektu nie chodzi tylko o estetykę, ale i o zdrowie. Cellulit powstaje wtedy, gdy woda, tkanka tłuszczowa i produkty przemiany materii są nierównomiernie rozmieszczone pod skórą. Krew zaczyna krążyć nieprawidłowo i powstaje „skórka pomarańczowa”. Wpływ na jej powstanie mogą mieć także uwarunkowania genetyczne czy zaburzenia pracy układu hormonalnego.

Najczęściej mamy do czynienia z cellulitem wodnym – ten rodzaj cellulitu można wyeliminować za pomocą ćwiczeń i właściwej diety. Taki cellulit nie zna wieku ani rozmiaru, więc większość kobiet zmaga się z nim najczęściej już od momentu dojrzewania.

Te produkty wprowadź do swojego menu

Woda i herbata

Podstawą walki z cellulitem jest nawodnienie organizmu. Najlepsza jest woda, jednak warto sięgać też po herbaty ziołowe, np. z mniszka lekarskiego czy imbiru. Herbaty te zawierają flawonoidy, które wspomagają metabolizm i przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej. Warto wystrzegać się kawy, która może wypłukiwać z organizmu cenne substancje i przyspieszyć ich wydalanie z organizmu.

Oliwa z oliwek

Tarczyca pełni ważną rolę w organizmie, wpływa także na metabolizm, który jest kluczowy dla walki z cellulitem. Prawidłowy metabolizm to szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Tarczyca potrzebuje tłuszczu, a oliwa z oliwek jest zdrowym rozwiązaniem.

Czekolada

Dobra informacja dla fanów słodyczy – walkę z cellulitem wspomoże jedzenie czekolady. Zła wiadomość: musi być to wyłącznie czekolada gorzka (o zawartości kakao min 80%). To doskonałe źródło przeciwutleniaczy, dzięki czemu wpływa na odbudowę komórek skóry.

Produkty zawierające dużą ilość witaminy C

Kolagen to główny budulec tkani łącznej w skórze, a witamina C jest niezbędna do tego, aby powstawały nowe włókna kolagenowe. Dzięki temu poprawia się wygląd skóry. Bogatym źródłem tej witaminy są owoce i warzywa. Warto sięgać po brokuły, buraki, paprykę i cytrusy. Jagody i jeżyny także wspomagają produkcję kolagenu.

Nasiona słonecznika i pieprz Cayenne

Witamina B6, której źródłem są nasiona słonecznika, wzmacnia tkankę łączną. Działa regenerująco na skórę i poprawia jej kondycję. Bierze udział w procesie pobierania cynku, który jest produktem potrzebnym przy odbudowie kolagenu. Dodatkowo odpowiada za metabolizm białek. Znajdziemy ją w m.in. w pieprzu Cayenne i chili. Pomagają one spalać tkankę tłuszczową i poprawiają krążenie krwi, dzięki czemu organizm szybciej wydala toksyny.

Łosoś

Stanowi bogate źródło przeciwutleniaczy i kwasów omega-3. Przeciwutleniacze korzystnie wpływają na eliminowanie tkanki tłuszczowej i odbudowę skóry. Zdrowe tłuszcze poprawiają strukturę tkanki łącznej, wspierają metabolizm i zapobiegają odkładaniu tkanki tłuszczowej. Łosoś nie powinien być smażony, lepiej ugotować go na parze.

Ocet jabłkowy

Ocet posiada zdolność redukowania tkanki tłuszczowej – a to oznacza, że jest skuteczny również w walce z cellulitem. Ma działanie silnie oczyszczające, więc ułatwia usuwanie toksyn z organizmu. Korzystnie wpływa na procesy trawienne oraz pobudza metabolizm. Pół łyżki octu wystarczy wymieszać z 250 ml wody – po taki napój warto sięgać na czczo lub po drugim śniadaniu.

Pozbądź się cellulitu raz na zawsze

Cellulit jest problemem, z którym zmaga się wiele kobiet. W walce z tym defektem warto korzystać ze sprawdzonych rozwiązań, które nie wywołują efektów ubocznych i są bezpieczne dla zdrowia. Nie trzeba katować się ćwiczeniami na siłowni. Wystarczy umiarkowana aktywność fizyczna i zdrowsze odżywianie.

Jeżeli szukasz informacji o naturalnych i bezpiecznych terapiach oraz potrzebujesz prostych porad, jak zmieniać tryb życia na zdrowszy, koniecznie zajrzyj do magazynu „Dr Medicus”. Znajdziesz w nim nie tylko praktyczne wskazówki dotyczące zdrowia, ale także szokujące fakty, ciekawostki i przepisy.

Wybieraj mądrze, nie pozwól się oszukiwać, sam decyduj co jest najlepsze dla Twojego zdrowia. Wiele osób przyjmuje syntetyczne farmaceutyki, które rujnują ich organizm, a konsekwencje tego często dają o sobie znać dopiero po latach. Chcesz być zdrowy i zapomnieć o chorobach? Zacznij działać już teraz!

Licz kalorie z głową – jak jeść, żeby schudnąć?

Wszyscy wiemy, że aby schudnąć należy ograniczyć ilość spożywanych kalorii. Dodatkowo należy wziąć pod uwagę ich spalanie. Brzmi banalnie i w teorii każdy zna ten mechanizm bardzo dobrze. Problem jednak pojawia się, gdy zasadę należy wprowadzić w życie. Kilka wskazówek pomoże Ci zgłębić temat efektywnego odchudzania, a liczenie kalorii przestanie być uciążliwą praktyką.

Kalorie nie takie straszne

Regularne posiłki i umiarkowana aktywność fizyczna – to klucz do utraty niechcianych kilogramów. Warto jednak pamiętać, że jeśli chcemy schudnąć, ilość spożywanych kalorii musi być niższa niż ilość kalorii spalonych. Nadmiar kalorii jest magazynowany w postaci tłuszczu. Dlatego, gdy spożywasz dużo kalorii i nie włączasz do swojego trybu życia regularnego trening, tyjesz.

To co trafia na Twój talerz ma decydujący wpływ na Twój wygląd i samopoczucie, dlatego:

Dopasuj ilość kalorii do potrzeb organizmu

Znajdzie się wiele osób, które podważą słuszność liczenia kalorii, jednak badania nie pozostawiają złudzeń. Niezależnie od trybu życia, należy dostarczać organizmowi tylko tyle kalorii, ile potrzebuje. Ich ilość musi być dopasowana do ilości aktywności fizycznej, wagi, płci, a nawet wieku.

Jeżeli nie uprawiasz sportu zawodowo, a nadwaga nie wiąże się z żadną chorobą, możesz samodzielnie obliczyć ilość potrzebnych kalorii. W tym celu można skorzystać z kalkulatorów dostępnych w sieci, które zaoszczędzą nie tylko Twój czas, ale i pieniądze.

Wyklucz żywność przetworzoną

Przetworzone produkty to największe zagrożenie dla Twojego zdrowia. Podnoszą poziom cholesterolu, co skutkuje miażdżycą i problemami z sercem. Na dodatek sprzyjają tyciu. Żywność typu fast food zawiera całą masę cukru i tłuszczu – a więc dużo kalorii.

Czytaj etykiety

Podczas zakupów zwróć uwagę nie tylko na kaloryczność produktu, ale także na jego skład. Im bardziej naturalny produkt ląduje na talerzu, tym zdrowiej dla organizmu.

Rozpisz plan posiłków na cały tydzień

Dzięki temu uda Ci się wyeliminować zbędne przekąski, które powodują zwiększenie bilansu kalorycznego diety. Stwórz listę zakupów na cały tydzień, a posiłki przygotuj samodzielnie w domu. Zaoszczędzisz przy tym pieniądze i mnóstwo czasu, jaki poświęcasz na codzienne wizyty w sklepie.

Pozbądź się niezdrowej żywności

Jeżeli chcesz konsekwentnie dążyć do celu i osiągać założone efekty, musisz pozbyć się wszelkich pokus, które masz w kuchennych szafkach czy lodówce. Cukierki, batoniki, czekolady zastąp zdrowymi przekąskami. Postaw na owoce i warzywa!

Wybierz dla siebie program treningowy

Wybierz program, który wskaże, ile kalorii stracisz podczas treningu. Zbyt mała ilość spożywanych kalorii może powodować wykończenie, przetrenowanie i niechęć do dalszych zmian, a przy tym zrujnować organizm. Dobra dieta współgra z treningiem.

Stopniowo podnoś poprzeczkę

Organizm musi przyzwyczaić się do zachodzących zmian. Postawienie poprzeczki zbyt wysoko już na początku zniechęca i wywołuje frustrację. Nie narzucaj zbyt dużego tempa. Zrezygnuj z niezdrowych przekąsek i stopniowo wprowadzaj nowe wyzwania.

Poza tym, przy gwałtownych zmianach w bilansie kalorycznym i narzuceniu aktywności fizycznej, organizm może odmówić posłuszeństwa. Złe samopoczucie nie zwiastuje niczego dobrego. Zmiany muszą być motywujące, ale przede wszystkim bezpieczne!

Liczenie kalorii wywołuje złe skojarzenia. Większość z nas ma wtedy przed oczami listę wyrzeczeń. Ważne jest, aby racjonalnie zarządzać swoim dniem i planować każdy posiłek. Zmiany wymagają zazwyczaj poświęcenia czasu i uwagi.

Kalorie – nie warto się ich bać!

Kalorie to wyłącznie miara energii, jaka jest potrzebna każdemu z nas do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Oprócz ilości kalorii, ważny jest skład produktów i ich pochodzenie. To wszystko sprawia, że posiłek staje się wartościowy i daje odpowiednią ilość energii na kilka kolejnych godzin.

Jeżeli:

  1. Twoim postanowieniem jest zmiana trybu życia na zdrowszy
  2. Chcesz zgubić zbędne kilogramy, a świadomość tego, co trafia na Twój talerz jest dla Ciebie ważna
  3. Chcesz wiedzieć, co ochroni Cię przed niebezpiecznymi praktykami wielkich koncernów farmaceutycznych i producentów żywności…

…koniecznie zajrzyj do magazynu „Dr Medicus”. W czasach, kiedy zdrowie schodzi na dalszy plan, warto samodzielnie zadbać o kondycję organizmu. Nie daj się oszukiwać – działaj, póki nie jest za późno!

5 powodów, żeby zacząć rozciąganie

Ćwiczenia rozciągające są podstawowym elementem każdego treningu. Nic dziwnego, bowiem rozciąganie ma niezwykle pozytywny wpływ na organizm człowieka. Przede wszystkim sprawia, że ciało staje się bardziej gibkie, przez co zmniejsza się ryzyko wystąpienia kontuzji. Oto 5 powodów, dla których warto się rozciągać.

Ochrona przed sztywnieniem

 O rozciąganiu powinniśmy koniecznie pomyśleć, jeżeli lubimy treningi siłowe. Tego typu ćwiczenia powodują bowiem, że nasze mięśnie sztywnieją oraz skracają się. Przez to zmniejsza się zakres ruchów poszczególnych partii ciała, a coraz większe mięśnie mogą naciskać na nerwy, co w konsekwencji prowadzi do pogorszenia przepływu impulsów nerwowych. Ponadto rozciąganie pozytywnie wpływa na uczucie zmęczenia czy bóle mięśni i stawów po treningu siłowym. Są one znacznie łagodniejsze i mniej dokuczliwe.

Sposób na stres

Stres towarzyszy nam każdego dnia i nie jesteśmy w stanie całkowicie się go pozbyć. Wiele jest bowiem czynników, które powodują zdenerwowanie. Wiążą się one z powstawaniem napięcia mięśniowego. Dzięki rozciąganiu możliwe jest rozluźnienie mięśni, szczególnie pleców i karku. Z całą pewnością wpłynie to korzystnie na poprawę naszego samopoczucia.

 

Sprawność na starość

Wiele osób w podeszłym wieku narzeka na kondycję swojego organizmu. Jednym z powodów są problemy z poruszaniem się. Mięśnie, które nie były rozciągnięte, przyczyniają się do szybszego zużywania stawów, co z kolei bywa przyczyną powstawania zwyrodnień. Zatem jeżeli pragniemy zachować sprawność na długie lata, rozciągajmy się!

 

Lepsze krążenie krwi

 Nie najlepsze samopoczucie możemy niekiedy wiązać ze słabym krążeniem krwi. Tak się składa, że ćwiczenia rozciągające są jednym z najlepszych sposobów na jego poprawę. Mianowicie, wystarczy zaledwie 10 minut treningu codziennie, aby poczuć wyraźną różnicę. Dzięki takiemu wysiłkowi nasz organizm się dotleni, a krew zacznie krążyć znacznie szybciej. To także doskonały zamiennik kawy w walce ze zmęczeniem.

 

Rozciąganie na lepszy sen

 Niektórzy z nas narzekają na problemy z zasypianiem. Przyczyny takiego stanu rzeczy są bardzo różne: odmiennie reagujemy na pewne czynniki, co odbija się na jakości naszego snu. Rozciąganie z powodzeniem może zastąpić nam leki uspokajające. Dzięki krótkiej serii ćwiczeń wieczorem poczujemy się rozluźnieni, zrelaksowani, a nasz umysł będzie znacznie bardziej odprężony. Z całą pewnością szybciej zaśniemy i nie będziemy niepotrzebnie budzić się w nocy. Jest jeszcze jedna rzecz – otóż rozciąganie poprawi również kondycję naszego kręgosłupa, który dokucza wielu osobom w czasie całonocnego leżenia w łóżku.

Trening rozciągający to zestaw prostych ćwiczeń, które możemy spokojnie wykonywać w domowym zaciszu. Warto rozpocząć już dziś, albowiem szybko poczujemy poprawę jakości naszego życia. O tym jak wiele korzyści płynie z rozciągania, dowiesz się z najnowszego numeru magazynu „Dr Medicus”. Znajdziesz tam także przykładowe ćwiczenia. Zatem – rozciągajmy się jak najwięcej!