Fityniany i Kwas Fitynowy – rosyjska ruletka na Twoim talerzu

Coraz więcej osób w Polsce stara się odżywiać w sposób świadomy – jeść mądrze, zwracać uwagę na wartość odżywczą przyrządzanych potraw i dobrze dobierać poszczególne części składowe posiłków. Okazuje się jednak, że nawet najlepsze chęci mogą nie uchronić nas przed przygotowaniem domowej trucizny. I to nawet, jeśli na naszym talerzu znajdą się same zdrowe rzeczy!

Jak to możliwe? Wyjaśnienie, wbrew pozorom, jest dosyć proste. Okazuje się bowiem, że różne składniki odżywcze mają tendencję do wzajemnego znoszenia swojego korzystnego działania, jeśli zostaną połączone w nieodpowiedni sposób. Zwykłe otręby – zawierające witaminy z grupy A, E oraz fosfor, wapń, potas, magnez i błonnik, a także doskonale spisujące się w profilaktyce i wspomaganiu leczenia chorób przewodu pokarmowego, w tym nowotworów jelita grubego i żołądka – podane w niewłaściwym towarzystwie mogą zwyczajnie szkodzić naszemu zdrowiu.
Jedzenie jak rzut monetą
Spróbuj przez moment cofnąć się pamięcią do czasów licealnych. Czy pamiętasz lekcje fizyki traktujące o falach dźwiękowych? Fale występujące w zgodnej fazie (czyli niemal pokrywające się na wykresie) zawsze powodowały wzmocnienie sygnału. Natomiast te, które wyglądały jak własne lustrzane odbicia, znosiły się wzajemnie. Czyniły sygnał niemal niesłyszalnym.

Dokładnie tak samo jest z częściami składowymi naszych posiłków. Możemy codziennie rano przygotowywać sobie witaminowo-minerałową bombę. Ale, jeśli w jej składzie znajdą się dwa, przeciwstawne i znoszące się składniki, to nasze starania zapewne spełzną na niczym. Obojętnie, czy będą ukierunkowane na wzmocnienie odporności, odchudzanie czy walkę z chorobą – ich rezultaty będą znikome.

Ta zależność ma niestety wiele różnych postaci. Kombinacji jest tu naprawdę bardzo dużo i nawet osoby, które dbają o swoją dietę, mogą nieświadomie pogłębiać niedobór określonych witamin lub minerałów. To trochę jak rzut monetą – czasem uda się coś uzyskać, ale ostatecznie i tak suma wyjdzie zerowa. W artykule tym omówimy oddziaływanie kwasu fitynowego i fitynianów na wartość odżywczą naszych posiłków. To właśnie ich mamy na talerzu zazwyczaj najwięcej i najczęściej niewłaściwie je wykorzystujemy.

Tymczasem spożywanie kwasu fitynowego i fitynianów może być dla nas zarówno bardzo korzystne, jak też i istotnie szkodliwe. Wszystko zależy od ilości i charakteru pozostałych składników diety i warunków zdrowotnych, w jakich się znajdujemy.
Czym są fityniany i kwas fitynowy?
Kwas fitynowy to naturalny związek chemiczny, występujący w roślinach, orzechach i ziarnach. Obecnie naukowcy skłaniają się do uznawania go za substancję o charakterze „anty-odżywczym”. Wszystko dlatego, że w wielu przypadkach niekorzystnie ingeruje on w zdolności organizmu do absorpcji szerokiego zestawu minerałów.

Ale to nie wszystko ponieważ kwas fitynowy wstrzymuje pracę pepsyny – a zatem enzymu niezbędnego do strawienia białek. Upośledza też zdolności amylazy do rozbijania skrobi na cukry proste. Same fityniany zaś hamują wydzielanie trypsyny, używanej do trawienia białek. Naukowcy są zgodni, że dieta bogata w kwas fitynowy może prowadzić do:

  • próchnicy,
  • niedoborów minerałów,
  • problemów z apetytem,
  • poważnych komplikacji trawiennych.

Warto pamiętać także o tym, że kwas fitynowy najprawdopodobniej jest odpowiedzialny za utratę wapnia w kościach. Ostrożne szacunki kilku ośrodków badawczych stwierdzają nawet, że dieta pozbawiona tego związku chemicznego mogłaby zwiększyć przyswajalność cynku o ok. 20%, magnezu zaś nawet o ok. 60%.
Strzeż swoje dziecko!
Trzeba otwarcie przyznać, że kwas fitynowy może wyrządzić poważne szkody w naszych organizmach. To jednak nic w porównaniu z tym, na jakie niebezpieczeństwo wystawia nasze dzieci. Substancja ta jest dla nich bardzo szkodliwa i zdecydowanie nie powinna się znajdować w diecie naszych podopiecznych.

Dość powiedzieć, że kwas fitynowy może prowadzić do poważnych niedoborów wapnia, fosforu i witaminy D. Na pierwszy rzut oka nie wydaje się to niczym strasznym, weźmy jednak pod uwagę, że takie braki są prostą drogą do osłabienia wzrostu kości, a także wystąpienia krzywicy oraz próchnicy. Sam cynk i żelaza, jeśli jest ich zbyt mało w ustroju dziecka, może skutkować anemią lub opóźnieniem w rozwoju umysłowym!

Zadbanie o wysoką ilość wapnia w diecie dziecka jest zatem niezwykle ważne. I, między innymi dlatego, zaleca się łączenie płatków owsianych z pełnowartościowymi produktami mlecznymi. W ten sposób – dostarczając organizmowi dużej ilości wapnia oraz witaminy D – możliwe jest skuteczne niwelowanie szkodliwego działania kwasu fitynowego.
A może nie jeść produktów niebezpiecznych?
Mogłoby się wydawać, że wystarczy zatem wykluczyć z jadłospisu produkty spożywcze zawierające ów kwas i, w ten sposób, pozbyć się na stałe problemu. Nie jest to jednak rozwiązanie aż tak dobre, jak można przypuszczać na pierwszy rzut oka. Wszystko dlatego, że organizm potrzebuje wielu produktów zawierających. Więcej nawet, w niektórych regionach świata produkty zawierające tę substancje stanowią większość wchodzących w skład miejscowej diety.

Jakim cudem? Wystarczy spojrzeć na listę produktów spożywczych, zawierających kwas fitynowy, by zrozumieć jak niezwykle powszechnym jest on elementem. Występuje w:

  • migdałach,
  • roślinach strączkowych (fasola, soczewica i groch),
  • orzechach brazylijskich,
  • ryżu,
  • pszenicy,
  • ziarenkach sezamu,
  • kukurydzy,
  • orzeszkach ziemnych,
  • soi,
  • orzechach włoskich,
  • tofu,
  • otrębach pszennych i kiełkach pszenicy.

Kwas fitynowy może wiązać się z minerałami, takimi jak wapń, cynk, magnez czy żelazo, radykalnie utrudniając ich wchłanianie przez organizm. Tego typu połączenia określane są mianem fitynianów. W częściach świata, gdzie podstawowymi składnikami diety są rośliny bogate w kwas fitynowy, występują wyższe poziomy niedoboru żelaza i cynku. Również w Polsce osoby, które jedzą płatki owsiane, nie dodając do nich jogurtu lub mleka, narażone są na tego typu problemy.
Jednak korzystny?
Wspominaliśmy już wcześniej, że (za sprawą kwasu fitynowego) komponowanie posiłków może przypominać rzut monetę – uda się albo nie. Niestety, ta metafora nie jest ani odrobinę przesadzona. Wszystko przez to, że kwas fitynowy… może być w pewnym sensie korzystny dla naszego zdrowia. Może na przykład pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre formy raka, choroby układu krążenia, kamienie nerkowe, hemochromatozę (przedawkowanie żelaza), a nawet cukrzycę.

Istnieją naukowe dowody na to, że kwas ten może poprawić stopień oporności na insulinę poprzez zmniejszenie odpowiedzi glikemicznej po jedzeniu. Oznacza to, że po zjedzeniu posiłku uczucie sytości utrzyma się przez dłuższy czas, zmniejszając tym samym skłonność do podjadania. To bardzo pomocne dla osób walczących z nadwagą lub otyłością.

Podsumowując. Na pytanie: czy jeść posiłki zawierające kwasy fitynowe czy nie? Odpowiedź brzmi: zdecydowanie tak. Jest jednak pewne „ale” – otóż musimy to robić rozsądnie. Tak, by nie torpedować naszych dotychczasowych starań i nie pozwolić sobie na znoszenie się wzajemne poszczególnych składników diety.
Co możesz zrobić z kwasami fitynowymi i fitynami?
Na szczęście istnieje dobry sposób zbilansowania diety tak, by korzyści płynące ze spożywania kwasu fitynowego nie generowały jednocześnie strat. Najlepszą obroną przed niedoborem minerałów wywołanym fityną jest stosowanie się do zalecenia, by jeść różnorodne potrawy, zawierające duże ilości warzyw i owoców. Koniecznie warto…

dostarczać organizmowi duże ilości wapnia, witaminy D oraz C – kwas askorbinowy zapobiega łączeniu się żelaza z kwasem fitowym (jeśli masz ochotę na kanapkę, to dodaj do niej np. paprykę albo jarmuż);
regularnie dostarczać witaminy A i beta-karotenu do organizmu – ułatwi przyswajanie żelaza;
jeść ziarna uprzednio namoczone, prażone lub sfermentowane;

Pamiętajmy też o… fitazie. Jest to enzym obecny w roślinach oraz produkowany przez bakterie jelitowe. Pomaga on przyswajać minerały, których nasz organizm ma zbyt mało na skutek działania kwasu fitynowego (m.in. fosfor). Aby zwiększyć jego ilość warto jeść dużo ziaren uprzednio namoczonych, kiełkujących lub fermentujących.

Korzystne jest także regularne spożywanie mięsa, zwłaszcza czerwonego. Zapewnia ono prawidłowy poziom żelaza i cynku. Jest tak bogate w te minerały, że z łatwością eliminuje ryzyko związane ze spożyciem kwasu fitynowego.

Innym, kluczowym czynnikiem, pozwalającym uniknąć niedoboru składników odżywczych związanych z fitynami, jest kompozycja posiłku. Spożywanie pokarmów bogatych w kwasy fitynowe odgrywa dużą rolę w ilości wiązań mineralnych. Jego negatywne skutki pojawiają się tylko wtedy, gdy spożywasz pokarmy zawierające ten produkt razem z żywnością bogatą w żelazo i cynk. Jeśli sięgnąłeś przed momentem po garść migdałów, odczekaj co najmniej kwadrans zanim zabierzesz się za mięsny obiad. W ten sposób ingerencja w absorpcję minerałów zostanie skutecznie zminimalizowana.

Przygotowując posiłki z takich produktów jak fasola lub ryż, warto je zagotować lub długo moczyć. To pozwoli znacznie obniżyć poziom kwasu fitynowanego zawarty w tych potrawach.

Jeśli zdrowie jest dla Ciebie ważne, pamiętaj: nigdy nie będziesz wiedzieć wystarczająco dużo, by móc spocząć na laurach. Aby jeść w sposób prawidłowy, wspomagać organizm i dostarczać mu niezbędnych substancji odżywczych, powinieneś ciągle poszerzać swoją wiedzę. To czasochłonne i często żmudne zajęcie, ale efekt jest warty wysiłku. Dzięki temu z jedzenia można czerpać znacznie więcej korzyści, jednocześnie unikając wszelkich niebezpieczeństw.
Pełną wiedzę na temat zdrowia i prawidłowego sposobu żywienia możesz otrzymywać również bezpośrednio, prosto do rąk – wystarczy, że zamówisz prenumeratę magazynu „Dr Medicus”.