Depresja – jak pomóc sobie odpowiednia dietą?

jaką dietę stosować

Jeszcze do niedawna, depresja stanowiła temat tabu. Złe samopoczucie identyfikowano ze stresem, brakiem odpoczynku, problemami w pracy czy w szkole. Dziś już wiemy, że są to jedynie czynniki, które powodują postępowanie choroby lub – w przypadku problemów długoterminowych – mogą stać się jej główną przyczyną.

Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że depresja to jedno z najczęściej diagnozowanych zaburzeń psychicznych! Szacuje się, że w Polsce nawet 1,5 miliona ludzi może cierpieć z powodu z tej choroby.

Depresja – jak ją rozpoznać?

Choć wiedza na temat depresji jest coraz większa, to wciąż wiele osób pozostaje bez diagnozy. Niestety choroba może dawać nieoczywiste objawy. Bardzo często wysyła sygnały w postaci fizycznego bólu, spadku odporności, problemów z pracą jelit, spadku libido, utraty apetytu czy bezsenności. Kobiety dwa razy częściej chorują na depresję niż mężczyźni. Problem w tym, że jedynie odpowiednia diagnoza gwarantuje adekwatne leczenie.

Niepokojące objawy związane z psychiką:

  1. Stopniowe ograniczanie aktywności życiowej z powodu braku motywacji, trudność z podejmowaniem działań, które wcześniej przynosiły radość.

  2. Utrata odczuwania radości w związku z wydarzeniami, które dotychczas były przyjemne. Pogłębiające się poczucie pustki.

  3. Pesymistyczne myślenie, utrata poczucia własnej wartości oraz spadek samooceny.

  4. Lęk, którego źródła nie da się określić. Z czasem przeradzający się w strach związany z przyszłością.

  5. Poczucie bezsensu.

Dieta w depresji

Jedno jest pewne – jeżeli masz zdiagnozowaną depresję, musisz zadbać o dietę bogatą w składniki odżywcze. Dieta „poprawiająca nastrój” musi spełniać kilka warunków. Niedobór, kluczowych dla organizmu witamin, może skutkować gorszym samopoczuciem. Niedobór witamin może przyczynić się do pogłębienia stanów depresyjnych i lękowych. Sprawdź, na jakie elementy w diecie warto zwrócić uwagę. Okres jesienno-zimowy powinien stanowić motywację do zmian w diecie.

Witaminy z grupy B

Przede wszystkim witamina B12. Znana jest z dużego wpływu na zdrowie psychiczne. Przyczynia się do poprawy nastroju i skutecznie wspomaga walkę z depresją. Szczególną uwagę powinni jej poświęcić weganie oraz wegetarianie. Witamina B12 jest obecna głównie w mięsie: jagnięcinie, sardynkach, wątróbce i makreli oraz w pokarmach odzwierzęcych: jajach, twarogu, serach. Jeżeli Twoja dieta nie uwzględnia tych produktów, witaminę B12 suplementuj osobno.

Witamina B3, czyli niacyna. Jej udział w produkcji serotoniny jest nie do przecenienia. Serotonina, to neuroprzekaźnik, dzięki któremu zachodzi prawidłowa komunikacja między mózgiem a komórkami układu nerwowego. Zbyt niski poziom serotoniny może przyczyniać się do pogłębiania stanów towarzyszących depresji. Witamina B3, podobnie jak witamina B12, w dużych ilościach występuje w mięsie. Bogate w nią są także otręby pszenne, ryż, ziemniaki, rośliny strączkowe, wszelkiego rodzaju rośliny liściaste (szpinak, sałata, szczaw), a także ryby (śledzie i dorsze) oraz mleko.

Witamina B9, czyli kwas foliowy. Świadomość wartości tej witaminy wciąż jest na niskim poziomie. Zainteresowanie natomiast wzrasta, gdy w grę wchodzi ciąża. Kwas foliowy chroni płód przed wadami takimi jak np. rozszczep kręgosłupa. Należy jednak wiedzieć, że nie tylko kobiety w ciąży są narażone na niedobory witaminy B9. Kwas foliowy również bierze udział w syntezie serotoniny. Jego niedobór może więc powodować pogłębianie się depresji. Sięgaj po ziarna, orzechy, pieczywo pełnoziarniste, zielone warzywa, takie jak szparagi, brokuły, szpinak, sałata, groszek.

Żelazo

Chroniczne zmęczenie, duży spadek energii oraz wahania nastroju mogą być spowodowane niedoborem żelaza. Osoby cierpiące z powodu depresji, powinny zwrócić uwagę, czy w ich diecie znajduje się odpowiednia ilość żelaza. Jest ono niezbędne do prawidłowego funkcjonowania jelit. Niweluje zaparcia, wspomaga trawienie, poprawia samopoczucie. Warto sięgać po białko zwierzęce, jednak w dietach wegańskich i wegetariańskich można postawić na szpinak, soczewicę i produkty sojowe.

Witamina D

W okresie jesienno-zimowym na szczególną uwagę zasługuje witamina D. Jej ilość w organizmie jest warunkowana przez kilka istotnych czynników. Najważniejsze z nich to pora roku, pora dnia, miejsce zamieszkania i pigmentacja skóry.

Badania dowodzą, że konieczna dawka codziennej ekspozycji na słońce wynosi co najmniej 20 minut. Przy dużym niedoborze warto witaminę D suplementować osobno. Zwłaszcza w zimie.

L-Teanina

O ile o wymienionych wyżej witaminach i składnikach mineralnych, w kontekście niedoboru, mówi się bardzo często, to o teaninie niewiele osób miało okazję usłyszeć. L-Teanina to aminokwas, który może wpływać na poziom serotoniny. Jeżeli chcesz zapewnić swojemu organizmowi dawkę tego aminokwasu sięgaj po naturalną, liściastą zieloną herbatę.

Poszerzanie wiedzy na temat chorób i zaburzeń psychicznych, może przyczynić się do lepszego zrozumienia swoich zachowań. Chronicznie negatywne i demotywujące myśli mogą być sygnałem, że organizm nie radzi sobie z jakimś problemem. Wciąż pokutuje mit, że pewne problemy są za małe, aby zwracać na nie uwagę i się nimi przejmować. Takie myślenie, może przyczynić się do pogłębienia choroby, jeśli reakcja na sygnały będzie zbyt późna.

Dieta to jeden z elementów, które odgrywają dużą rolę w przypadku zaburzenia. Okres jesienno-zimowy sprzyja melancholii i złemu samopoczuciu. Warto wsłuchać się w organizm, aby zrozumieć, czy złe samopoczucie jest krótkotrwałe, czy może stanowić początek poważnych problemów z psychiką. W przypadku zdiagnozowanej depresji bezwzględnie należy dostosować się do założeń podjętej terapii i zadbać o zdrową dietę, bogatą w składniki odżywcze.

Zdrowie to temat rzeka. Niemniej jednak, zarówno dobre samopoczucie fizyczne jak i psychiczne, stanowią fundament prawidłowego funkcjonowania. Wiedzę i świadomość w tym zakresie buduj z magazynem „Dr Medicus”. Zadbaj o siebie i bliskich.